6 lợi ích tuyệt vời của ngũ cốc nguyên hạt đối với sức khỏe
Có nhiều loại ngũ cốc khác nhau, mỗi loại có thành phần dinh dưỡng riêng. Ngũ cốc nguyên hạt là một trong những nguồn dinh dưỡng lớn nhất trên thế giới, và là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh.
1. Ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Ngũ cốc là hạt ăn được của thực vật. Ngũ cốc được coi là “ngũ cốc nguyên hạt” nếu nó chứa ba phần chính của hạt đó là cám, mầm và nội nhũ.
Ngũ cốc nguyên hạt được chia thành hai loại: ngũ cốc và giả ngũ cốc. Các loại ngũ cốc có nguồn gốc từ các loại cỏ ngũ cốc như lúa mì, yến mạch, gạo, ngô, lúa mạch, lúa miến, lúa mạch đen và kê. Các loại ngũ cốc giả ngũ cốc được nấu và tiêu thụ theo cách tương tự, nhưng chúng không đến từ cỏ – các loại ngũ cốc thuộc loại này bao gồm quinoa, kiều mạch và rau dền.
2. 5 loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến nhất
2.1 Gạo lứt
Đây là loại ngũ cốc cực kỳ linh hoạt và được sử dụng tại rất nhiều quốc gia. Gạo lứt có nhiều chất xơ và protein hơn gạo trắng một chút, điều này có thể giúp bữa ăn no lâu hơn.
2.2 Quinoa (diêm mạch)
Đây là một loại hạt có vị hấp dẫn, không chứa gluten, giàu protein, có nhiều mangan, magie, sắt, tryptophan, đồng, phốt pho và chất xơ. Quinoa là một loại protein hoàn chỉnh (có nghĩa là tất cả các axit amin thiết yếu đều có mặt).
Quinoa chứa nhiều magiê, giúp thư giãn các mạch máu trong cơ thể. Nó cũng chứa nhiều riboflavin (B2) được chứng minh là làm giảm tần suất chứng đau nửa đầu rất hiệu quả.
2.3 Kê
Kê có nhiều canxi và sắt hơn đáng kể so với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Kích thước nhỏ của nó khiến nó trở nên lý tưởng để nướng thành các thanh năng lượng và bánh mì như injera, một loại bánh mì dẹt xốp phổ biến trong ẩm thực Ethiopia.
2.4 Lúa mạch
Lúa mạch là một loại hạt dẻo, trông rất giống quả lúa mì. Chúng chứa nhiều chất xơ, selen, đồng và mangan, lúa mạch cung cấp hơn 50% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.
2.5 Kiều mạch
Kiều mạch là một trong những loại hạt khác được gọi và sử dụng như một loại ngũ cốc có thể dùng thay cho gạo hoặc khoai tây. Kiều mạch không chứa gluten và rất giàu mangan và magie.
3. Các thành phần dinh dưỡng của ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp mà cơ thể chúng ta cần và chúng cũng chứa nhiều vitamin, bao gồm thiamine, niacin và folate, cùng với các khoáng chất như sắt, magie và selen.
3.1 Vitamin B1
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa kỳ (NIH), Thiamine (còn được gọi là Vitamin B1) Vitamin B tan trong nước đóng vai trò quan trọng trong cách tế bào của chúng ta chuyển hóa năng lượng, sau đó ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phát triển chung của tế bào. Người lớn cần khoảng 1,2 miligam (mg) thiamine mỗi ngày.
3.2 Vitamin B3
Niacin (còn được gọi là Vitamin B3) Niacin cũng rất quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của tế bào cũng như biến thức ăn thành năng lượng. Theo khuyến cáo, người lớn cần khoảng 14 đến 16 mg niacin mỗi ngày.
3.3 Folate
Cơ thể chúng ta cần folate để tạo ra vật liệu di truyền và phân chia tế bào, đó là lý do tại sao điều quan trọng đối với những người đang mang thai là đảm bảo rằng họ nhận đủ lượng folate trong chế độ ăn uống của mình (khoảng 600 microgam [mcg] mỗi ngày). Người lớn không mang thai cần khoảng 400 mcg folate mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh.
3.4 Sắt
Sắt là một khoáng chất mà cơ thể chúng ta cần để sản xuất huyết sắc tố trong máu, myoglobin và một số hormone. Khi cơ thể thiếu sắt, chúng ta dễ gặp phải tình trạng mệt mỏi, chóng mặt thường xuyên.
3.5 Magie
Magie là một khoáng chất rất quan trọng đối với một số chức năng của cơ thể, đó là điều chỉnh chức năng cơ và thần kinh, lượng đường trong máu, huyết áp và tạo ra protein, xương và DNA. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ người lớn cần khoảng 310 đến 420 mg mỗi ngày, nam giới cần lượng cao hơn trong phạm vi này.
3.6 Selenium
Selenium là một khoáng chất cần thiết cho quá trình sinh sản, chức năng tuyến giáp, sản xuất DNA và bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây ra. Người trưởng thành cần khoảng 55 mcg selen mỗi ngày.
3.7 Chất xơ
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ vô cùng dồi dào. Chất xơ là phần khó tiêu của thực vật và có thể giúp bạn no để bạn ăn ít hơn, hỗ trợ giảm cân. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón.
4. 6 lợi ích tuyệt vời của ngũ cốc nguyên hạt đối với sức khỏe
4.1 Giảm viêm
Ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến tỷ lệ viêm tế bào toàn thân thấp hơn, theo một phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí Y học vào tháng 10 năm 2018.
Một đánh giá được công bố vào tháng 1 năm 2022 trên tạp chí Nutrients cũng có những phát hiện tương tự và cho rằng những lợi ích này là do chất xơ, chất thực vật và chất chuyển hóa trong ngũ cốc nguyên hạt.
Những chất này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến các dấu hiệu viêm như protein phản ứng C, cũng như ảnh hưởng gián tiếp đến chúng thông qua hệ vi sinh vật, bằng cách hoạt động như prebiotic hoặc nhiên liệu cho các vi khuẩn có lợi trong ruột người.
4.2 Giảm cholesterol xấu
Theo một phân tích tổng hợp được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, việc thay thế ngũ cốc nguyên hạt bằng ngũ cốc tinh chế làm giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần, cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL hoặc “có hại”) và chất béo trung tính.
Yến mạch nguyên chất được chứng minh là có hiệu quả nhất trong việc giảm cholesterol. Ngoài ra, nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2022 trên BMC Medicine cho thấy chế độ ăn thường có nhiều ngũ cốc nguyên hạt cũng như ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
4.3 Hạn chế mắc bệnh tiểu đường
Theo một đánh giá được công bố ngày 8 tháng 7 năm 2020 trên tạp chí Bệnh tiểu đường loại 2, Ăn ít nhất hai phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày thay vì ngũ cốc tinh chế có thể cải thiện độ nhạy insulin và chuyển hóa glucose, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ngũ cốc tinh chế có chỉ số đường huyết cao hơn và ít chất xơ hơn, nghĩa là chúng có nhiều khả năng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn.
4.4 Ngăn ngừa ung thư
Một phân tích tổng hợp của bảy nghiên cứu khoa học về mối liên hệ giữa lượng ngũ cốc nguyên hạt và nguy cơ ung thư, được công bố ngày 7 tháng 12 năm 2020, trên tạp chí Nutrients, cho thấy rằng việc ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm tới 12% nguy cơ mắc bệnh ung thư, ung thư đại trực tràng, đại tràng, dạ dày, tuyến tụy và thực quản.
4.5 Ngăn ngừa béo phì
Một phân tích tổng hợp khác, được công bố trên tạp chí Nutrients vào tháng 6 năm 2019, cho thấy rằng việc ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân và có mối quan hệ nghịch đảo với BMI – Chỉ số khối cơ thể.
4.6 Hỗ trợ sinh sản
Duy trì lượng đường trong máu ổn định là rất quan trọng đối với khả năng sinh sản và cân bằng nội tiết tố. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt và yến mạch là những lựa chọn tuyệt vời để đạt được điều này.
Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, thành phần quan trọng hỗ trợ chuyển hóa hormone và hỗ trợ rụng trứng thường xuyên. Từ đó gia tăng khả năng đậu thai hiệu quả.
Có thể thấy, ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe chúng ta. Vì vậy, hãy sử dụng ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn để giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh có hại cho cơ thể.
Bệnh Viện Hỗ Trợ Sinh Sản & Nam Học Sài Gòn là bệnh viện chuyên khoa điều trị vô sinh hiếm muộn, nam khoa tại Thành phố Hồ Chí Minh.
Bên cạnh những dịch vụ thăm khám và xét nghiệm tìm ra nguyên nhân hiếm muộn, bệnh viện còn cung cấp các gói khám đánh giá sức khỏe tổng quát, các xét nghiệm liên quan đến sinh sản.
Hơn thế nữa, bệnh viện còn sở hữu hệ thống máy móc hiện đại, đội ngũ bác sĩ và nhân viên y tế đều là những người có kinh nghiệm, được đào tạo chuyên môn bài bản, điều này sẽ nâng cao tỷ lệ điều trị thành công hơn.
BỆNH VIỆN HỖ TRỢ SINH SẢN & NAM HỌC SÀI GÒN
|
Nguồn tài liệu tham khảo:
Theo dõi Bệnh Viện Hỗ Trợ Sinh Sản & Nam Học Sài Gòn trên 
