Top 7 thực phẩm chứa nhiều chất sắt tốt cho sức khỏe
Sắt (Fe) là một khoáng chất phục vụ một số chức năng quan trọng, chức năng chính của nó là vận chuyển oxy đi khắp cơ thể như một phần của hồng cầu.
1. Sắt là gì?
Sắt là khoáng chất cần thiết cho cơ thể để tăng trưởng và phát triển. Fe có nhiệm vụ tạo ra huyết sắc tố, loại này có trong hồng cầu mang oxy từ phổi đến tất cả các bộ phận của cơ thể và myoglobin – một loại protein cung cấp oxy cho cơ bắp.
Thiếu khoáng chất này có thể gây thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi.
Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt không tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt có nguy cơ bị thiếu hụt rất cao.
Trong thời gian ngắn, việc bổ sung quá ít chất Fe không gây ra các triệu chứng rõ ràng.
Cơ thể có thể sử dụng lượng Fe dự trữ trong cơ, gan, lá lách và tủy xương. Tuy nhiên, khi lượng dự trữ trong cơ thể xuống thấp, bệnh thiếu máu sẽ xuất hiện.
Những tế bào hồng cầu trở nên nhỏ hơn và chứa ít huyết sắc tố hơn. Kết quả là máu mang ít oxy từ phổi đi khắp cơ thể hơn.
Các triệu chứng thiếu máu do thiếu sắt bao gồm khó chịu ở đường tiêu hóa, suy nhược, mệt mỏi, thiếu năng lượng, mất tập trung và suy giảm trí nhớ.
Ngoài ra, những người bị thiếu máu do thiếu Fe ít có khả năng chống lại vi trùng và nhiễm trùng. Trẻ bị thiếu máu, thiếu vi chất sắt này sẽ gặp khó khăn trong việc học tập.
2. Vai trò của sắt đối với sức khỏe
2.1 Đối với người trưởng thành
Sắt là vi chất chủ yếu tham gia vào quá trình tạo ra hồng cầu cho cơ thể. Ngoài ra loại khoáng chất này còn có vai trò trong quá trình giải phóng năng lượng. Một cơ thể đủ Fe sẽ hoạt động hiệu quả hơn.
2.2 Đối với phụ nữ mang thai
Khi mang thai, lượng máu trong cơ thể người phụ nữ tăng lên nên cần nhiều chất Fe hơn cho bản thân và em bé. Nhận quá ít chất sắt khi mang thai làm tăng nguy cơ thiếu máu ở phụ nữ và nguy cơ trẻ sơ sinh bị nhẹ cân, sinh non. Hấp thụ quá ít cũng có thể gây hại cho sự phát triển trí não của trẻ.
Phụ nữ đang mang thai nên tham khảo ý kiến chuyên gia để chăm sóc sức khỏe cũng như bổ sung khoáng chất đầy đủ theo khuyến nghị.
2.3 Trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi
Thiếu sắt ở trẻ em có thể dẫn đến chậm phát triển tâm lý, xa lánh xã hội và khả năng chú ý kém.
Khi được 6 đến 9 tháng tuổi, trẻ đủ tháng có thể bị thiếu Fe trừ khi trẻ ăn thức ăn đặc giàu khoáng chất hoặc uống sữa công thức tăng cường chất ion Fe.
3. Sắt có gây hại không?
Nếu cơ thể bị dư thừa sắt sẽ có tác dụng ngược lại. Ở người khỏe mạnh, dùng thuốc bổ sung liều cao (đặc biệt khi bụng đói) có thể gây khó chịu ở dạ dày, táo bón, buồn nôn, đau bụng, nôn mửa và tiêu chảy.
Một lượng lớn chất Fe cũng có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng hơn, bao gồm viêm niêm mạc dạ dày và loét.
Sắt liều cao cũng có thể làm giảm sự hấp thu kẽm. Liều lượng Fe cực cao (hàng trăm hoặc hàng nghìn mg) có thể gây suy nội tạng, hôn mê, co giật và tử vong.
Bao bì chống trẻ em và nhãn cảnh báo trên thuốc bổ sung khoáng chất đã làm giảm đáng kể số vụ ngộ độc do tai nạn ở trẻ em.
Một số người mắc tình trạng di truyền gọi là bệnh nhiễm sắc tố sắt mô khiến lượng Fe độc hại tích tụ trong cơ thể họ.
Nếu không điều trị y tế, những người mắc bệnh hemochromatosis di truyền có thể phát triển các vấn đề nghiêm trọng như xơ gan, ung thư gan và bệnh tim.
Những người mắc chứng rối loạn này nên tránh sử dụng thuốc bổ sung Fe và vitamin C.
Giới hạn trên hàng ngày bao gồm lượng sắt được hấp thụ từ tất cả các nguồn thực phẩm, đồ uống và chất bổ sung nên theo chỉ định của chuyên gia dinh dưỡng.
Bác sĩ có thể kê đơn lượng khoáng chất nhiều hơn giới hạn trên cho những người cần liều lượng cao hơn trong một thời gian để điều trị tình trạng thiếu sắt.
4. Sắt hoạt động như thế nào?
Sắt trong chế độ ăn uống mà chúng ta nhận được từ thực phẩm tiêu thụ hằng ngày. Cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra loại khoáng chất này.
Đó là lý do tại sao việc ăn thực phẩm giàu chất sắt là rất quan trọng để cung cấp cho cơ thể lượng chất cần thiết. Cơ thể chúng ta cần có Fe mỗi ngày. Khi lượng chất này giảm xuống, cơ thể sẽ hấp thụ sắt tốt hơn và bài tiết ít hơn.
Trong thực phẩm chúng ta tiêu thụ chứa 2 loại sắt phổ biến, đó là:
- Sắt chứa heme
Sắt chứa heme có nguồn gốc từ thực phẩm có nguồn gốc động vật và cơ thể dễ hấp thụ hơn.
Mặc dù chứa heme dễ hấp thụ hơn nhưng việc ăn chế độ ăn nhiều chất chứa heme từ nguồn thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư ruột. Vì lý do đó, nên hạn chế ăn thịt đỏ ở mức tối đa 455 gram mỗi tuần.
- Sắt không chứa heme
Sắt không chứa heme có nguồn gốc từ thực vật và cơ thể không dễ hấp thụ. Mặc dù khó hấp thụ hơn một chút nhưng cơ thể có thể điều chỉnh lượng hấp thụ một cách dễ dàng. Điều này có nghĩa là chúng ta có thể chọn hấp thụ nhiều hay ít loại chất sắt này, tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể.
5. 7 thực phẩm chứa rất nhiều sắt
Dưới đây là 7 loại thực phẩm lành mạnh có nhiều chất sắt, cụ thể:
5.1 Hải sản
Hải sản là nguồn thực phẩm chứa rất nhiều sắt đặc biệt là các loại động vật có vỏ như nghêu, sò, trai, hàu,…
Trong một 100 gam nghêu có thể chứa 3mg sắt. Bên cạnh đó, động vật có vỏ còn chứa omega 3 rất dồi dào. Omega 3 làm tăng mức cholesterol HDL rất có lợi cho tim.
5.2 Rau chân vịt
Rau chân vịt hay cải bó xôi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và lại rất ít calo. Trong rau chân vịt còn có vitamin C giúp cơ thể chúng ta hấp thụ sắt tốt hơn.
Rau chân vịt rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids, chất này làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt.
5.3 Nội tạng động vật
Thịt nội tạng cực kỳ bổ dưỡng. Các loại phổ biến bao gồm gan, thận, não và tim – tất cả đều có nhiều chất sắt. Nội tạng động vật có hàm lượng protein cao và giàu vitamin B, đồng và selen.
Hơn thế nữa, nội tạng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng cho não và gan mà nhiều người không bổ sung đủ.
5.4 Các loại đậu
Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành chứa rất nhiều sắt. Đây là nguồn cung cấp sắt hoàn hảo cho những người ăn chay không thể tiêu thụ thịt đỏ và nội tạng. Theo nghiên cứu, trong 198 gam đậu lăng đã chế biến chứa tới 6,6 mg sắt. Ngoài ra trong đậu còn có cả folate, magie và kali rất tốt cho sức khỏe.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu có thể làm giảm chứng viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường. Những người mắc hội chứng rối loạn chuyển hóa nên bổ sung đậu vào thực đơn bởi có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Bởi thực vật chứa sắt không heme, nên để hấp thụ chúng một cách tối đa chúng ta nên tiêu thụ cùng với các thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, rau xanh, trái cây như cam, bưởi,…
5.5 Thịt đỏ
Thịt đỏ là nguồn cung cấp sắt heme rất dễ kiếm và cần có trong thực đơn hằng ngày. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ tiêu thụ thịt đỏ ít hơn số lượng khuyến nghị có khả năng hấp thụ kẽm, và các loại vitamin kém hơn.
5.6 Bông cải xanh
Ngoài lượng sắt dồi dào, bông cải xanh và các loại rau họ cải còn chứa indole, sulforaphane và glucosinolates, là những hợp chất thực vật được cho là có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh ung thư.
5.7 Sô cô la đen
Trong 28 gam sô cô la đen chứa 3,4 mg sắt. Ngoài ra, nó còn chứa chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Bột ca cao và sô cô la đen có hoạt tính chống oxy hóa đáng kể tương tự như chiết xuất trái cây từ quả mọng và anh đào.
Sô cô la được chứng minh là có lợi đối với cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Tuy nhiên, không phải tất cả sô cô la đều chứa hàm lượng sắt giống nhau. Trong sô cô la có hợp chất flavonoid có lợi, và sô cô la đen chứa hợp chất này nhiều hơn sô cô la sữa. Vì vậy, tốt nhất chúng ta nên tiêu thụ sôcôla có hàm lượng cacao tối thiểu 70% để đạt được lợi ích tối đa.
Bệnh Viện Hỗ Trợ Sinh Sản & Nam Học Sài Gòn là bệnh viện tiên phong trong lĩnh vực điều trị vô sinh hiếm muộn và nam học tại Sài Gòn. Ngoài ra, bệnh viện còn cung cấp các dịch vụ xét nghiệm, người bệnh có thể phát hiện và sàng lọc các bệnh mang tính di truyền. Trang thiết bị máy móc hiện đại, góp phần giúp cho các kết quả xét nghiệm được chính xác hơn.
BỆNH VIỆN HỖ TRỢ SINH SẢN & NAM HỌC SÀI GÒN
|
Nguồn tài liệu tham khảo:
Theo dõi Bệnh Viện Hỗ Trợ Sinh Sản & Nam Học Sài Gòn trên 
