14 loại thực phẩm bổ sung canxi mà bạn cần biết

Canxi là một trong những loại khoáng chất quan trọng trong cơ thể con người. Chúng tham gia vào quá trình chuyển hóa và phát triển của cơ thể. Nhưng nếu cơ thể thiếu hụt thì có cách nào bổ sung khoáng chất mà không cần dùng thuốc.

1. Tổng quan về khoáng chất canxi

Canxi là một trong những khoáng chất có vai trò rất quan trọng trong cơ thể con người, nó chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể người, 99% trong xương, răng, móng và 1% trong máu. 

Trong cơ thể, canxi và photpho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, giúp làm cho xương, răng chắc khỏe.

Trong cơ thể canxi tồn tại hai dạng, đó là:

• Trong xương: gồm 5% lipit, 25% nước, 20% protein, gần 50% là chất khoáng, trong đó hầu hết chất khoáng là muối của khoáng chất này và một lượng nhỏ glycosaminoglycan.
• Ngoài xương: chúng có trong dịch ngoài tế bào và mô mềm ở một người khỏe mạnh bình thường sẽ không quá 10g. Chúng tham gia vào các hoạt động thần kinh cơ và quá trình đông máu.

2. Nhiệm vụ của Canxi

2.1 Với người lớn

Bên cạnh việc giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa những bệnh loãng xương, mà canxi còn giúp hỗ trợ làm giảm tình trạng đau nhức, vận động khó khăn và làm mau lành các vết nứt gãy trên xương.

Ngoài ra, canxi còn cũng cần thiết cho hoạt động của cơ quan tim. Trường hợp cơ thể thiếu khoáng chất này trong thời gian dài, khiến sự co bóp của tim sẽ yếu, dẫn đến người bệnh rất dễ mệt khi hoạt động và hay vã mồ hôi.

Hơn thế nữa, chúng còn tham gia vào quá trình làm việc của hệ thần kinh. Nếu người già bị thiếu hụt canxi sẽ dễ bị thần kinh suy nhược, trí nhớ kém, tinh thần không ổn định, thường bị đau đầu,…

2.2 Với trẻ em

Trẻ phát triển cao lớn là nhờ vào canxi. Bên cạnh đó, chúng còn giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ tiêu diệt các loại vi khuẩn gây bệnh.

Nếu trẻ bị thiếu chất khoáng này, có thể dẫn đến một số tình trạng như trẻ sẽ chậm lớn, còi xương, chất lượng răng kém, dễ sâu và mọc không đều.

Cũng giống như người lớn, canxi cũng rất quan trọng với hệ thần kinh của bé. Với những trẻ bị thiếu hụt thường hay quấy khóc vào ban đêm, hay giật mình và dễ nổi cáu.

3. Những bệnh do thiếu hụt canxi gây ra

Nếu thiếu canxi trong khẩu phần, hấp thu chất khoáng kém thì sẽ dẫn đến tình trạng rối loạn khoáng hoá tại xương. 

Trường hợp thiếu khoáng chất mãn tính (nguyên nhân là do hấp thu canxi của ruột non kém, khẩu phần ăn thiếu/không đủ khoáng chất) là một trong những lý do dẫn đến giảm mật độ xương, gây ra bệnh loãng xương ở người lớn và bệnh còi xương ở trẻ em. 

Thiếu hụt canxi dẫn đến những nguy cơ: 

• Mật độ khoáng của xương thấp hơn bình thường
• Loãng xương
• Nguy cơ gãy xương tăng cao

Khoáng chất này tham gia trực tiếp vào quá trình hình thành hệ xương và răng ở trẻ. Nếu chúng không được cung cấp đầy đủ, có thể dẫn đến tình trạng trẻ sẽ bị chậm lớn, suy dinh dưỡng, xương nhỏ, còi xương, chất lượng răng kém,… 

Ngoài gây ra nguy cơ loãng xương ở người trưởng thành. Nếu bị thiếu hụt trong thời gian dài ảnh đến hoạt động của tim, suy nhược thần kinh, đau đầu,…

4. Có thể bổ sung canxi từ những thực phẩm nào?

4.1 Đậu nành

Đậu nành non còn vỏ cung cấp 10% nhu cầu canxi hàng ngày. Ngoài ra, đây còn được xem là một nguồn protein tốt và folate.

Đậu phụ cũng có lượng khoáng chất này đặc biệt cao. Chỉ tiêu thụ 126g đậu phụ là bạn có thể nhận được 86% nhu cầu hàng ngày.

4.2 Các loại đậu

Đậu chứa nhiều chất xơ, protein và chất dinh dưỡng, đặc biệt là sắt, kẽm, magie. Ngoài ra, có một số loại đậu cũng có chứa lượng canxi đáng kể.

Đứng đầu bảng xếp hạng nhóm thực phẩm giàu khoáng chất này chính là đậu rồng. Với 172g đậu rồng nấu chín có đến 244mg canxi, xấp xỉ 24% nhu cầu tiêu thụ của cơ thể hàng ngày.

Bên cạnh đó, 179g đậu trắng nấu chín cung cấp khoảng 13% nhu cầu canxi, cũng được xem là một nguồn bổ sung khoáng chất tốt nhất.

Ngoài ra, có một số loại đậu khác có nguồn khoáng chất ít hơn, nằm trong khoảng 4 – 6% nhu cầu hàng ngày.

Theo một vài nghiên cứu cho thấy, đậu rất tốt cho sức khỏe, nó có thể giúp hạ mức cholesterol xấu (LDL) và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2.

4.3 Các loại hạt

Rất nhiều loại hạt có kích thước rất nhỏ nhưng rất giàu dinh dưỡng. Trong đó phải kể đến đó là vừng và hạt chia, đây là hai loại quen thuộc, không những chứa nhiều canxi, mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn:

• Hạt chia rất giàu omega-3 từ thực vật.
• Với khoảng 9g hạt mè cung cấp 9% nhu cầu khoáng chất tốt cho xương mỗi ngày, ngoài ra chúng còn chứa vi chất đồng, sắt và mangan.

4.4 Hạnh nhân

Hạnh nhân được đánh giá là một trong những loại giàu canxi nhất, cụ thể là với 22 hạt hạnh nhân sẽ cung cấp 8% khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Với 28g hạnh nhân còn chứa 3g chất xơ, chất béo lành mạnh và protein. Bên cạnh đó, loại hạt này còn cung cấp magie, mangan và vitamin E.

Lợi ích của loại hạt này mang lại không hề nhỏ, chúng giúp giảm huyết áp, cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

4.5 Sữa

Đây được xem là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất và dễ tìm nhất. Ngoài ra, chúng còn cung cấp cả protein, vitamin A và vitamin D.

237ml sữa bò có 276 – 352mg khoáng chất cần thiết cho xương và răng, tùy vào loại sữa nguyên chất hay tách béo. Ngoài ra, vi chất D3 có trong sữa cũng được cơ thể hấp thụ tốt.

Ngoài sữa bò thì sữa dê là cũng một nguồn bổ sung khoáng chất tuyệt vời.

Bên cạnh đó, những sản phẩm từ sữa, như phô mai và sữa chua cũng cung cấp đáng kể loại khoáng chất này.

4.6 Sữa chua

Sữa chua được đánh giá vừa là nguồn giàu canxi và vừa giàu chủng men vi sinh, chúng mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe.

Với 245g sữa chua nguyên chất sẽ chứa 30% canxi, còn có cả phốt pho, kali và vitamin nhóm B (B2, B12).

Sữa chua ít béo sẽ cung cấp nhiều canxi hơn, tỷ lệ đáp ứng lên đến 45% nhu cầu mỗi ngày.

Còn sữa chua Hy Lạp thì lại chứa nhiều protein, nhưng lại thiếu canxi D3 so với sữa chua thông thường.

Việc dùng sữa chua kết hợp hàng ngày với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cải thiện sức khỏe, giúp quá trình trao đổi chất đạt hiệu quả hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến chuyển hóa.

4.7 Phô mai

Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn giàu canxi. Trong đó, phô mai Parmesan có nhiều nhất, những loại còn lại cung cấp chỉ khoảng từ 5 – 20% ​​nhu cầu hàng ngày trên mỗi khẩu phần.

Cơ thể hấp thụ khoáng chất từ các sản phẩm sữa sẽ dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật. Bên cạnh đó, có nhiều loại phô mai cũng rất giàu protein, như phô mai tươi. Với những người không dung nạp được đường sữa có thể chọn loại phô mai già, để dễ tiêu hóa hơn.

Một nghiên cứu cho thấy, những sản từ phẩm sữa có thể giảm nguy cơ bệnh tim. 

Sử dụng phô mai hàng ngày giúp tránh người bệnh mắc các bệnh chuyển hóa, đột quỵ và đái tháo đường tuýp 2.

Lưu ý, dạng thực phẩm này chứa nhiều chất béo, calo và natri. Vì thế, với một số người nhạy cảm nên cần chú ý khi sử dụng.

4.8 Cá mòi và cá hồi

Cá mòi và cá hồi rất giàu canxi, nhờ có phần xương mềm có thể ăn được.

Một hộp cá mòi có khối lượng 92g sẽ cung cấp 35% nhu cầu khoáng chất. Với một hộp cá hồi nặng 85g sẽ mang đến 21% nhu cầu khoáng chất hàng ngày.

Các loại cá dầu này đều có mức độ thủy ngân thấp, chứa nhiều protein, chất béo có lợi rất tốt cho tim, não và da. Hai loại cá này đều có hàm lượng selen cao, một chất giúp ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.

4.9 Rau lá xanh đậm

Nhóm thực vật có màu xanh đậm rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi, như rau chân vịt, cải rổ và cải xoăn. Có 266mg khoáng chất trong 190g cải rổ nấu chín và bằng 25% nhu cầu cơ thể cần trong một ngày.

Tuy nhiên, trong một số loại rau có nhiều oxalat, đây là hợp chất tự nhiên liên kết với canxi, làm giảm lượng khoáng chất hấp thụ trong cơ thể.

4.10 Rau dền

Loại rau này rất bổ dưỡng, chúng cung cấp nguồn folate tốt và khoáng chất (mangan, magie, photpho và sắt).

Phần hạt của rau dền cũng có khoáng chất này, nhưng phần lớn tập trung ở lá. Với 132g lá rau dền có chứa đến 28% nhu cầu canxi và chúng rất giàu vitamin A và C.

4.11 Đậu bắp

Nhóm thực phẩm có chứa chất xơ không hòa tan và đây cũng được xem là một trong những loại thức ăn giàu canxi, ngoài ra chúng giải quyết chứng táo bón hiệu quả. Bên cạnh đó, chúng còn chứa vitamin B6 và B9. 

4.12 Quả sung

Loại quả này rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ và có nhiều canxi hơn những loại trái cây sấy khô khác. 

Quả sung khô cung cấp 5% nhu cầu khoáng chất chỉ với 28g. Ngoài ra, chúng cũng chứa vi chất kali và vitamin K.

4.13 Whey Protein

Bột whey protein là sản phẩm được chế biến từ váng sữa và mang nhiều lợi ích sức khỏe. Đây là nguồn bổ sung protein tuyệt vời và nhiều axit amin tiêu hóa nhanh. Việc tiêu thụ whey protein giúp giảm cân và còn giúp kiểm soát đường huyết.

Trong bột whey cũng chứa không ít khoáng chất canxi. Một muỗng bột whey protein tinh khiết có chứa 200mg khoáng chất, tương đương 20% nhu cầu khoáng chất hàng ngày. Đây là loại thực phẩm bổ sung được bán rộng rãi tại các cửa hàng dinh dưỡng thể thao.

4.14 Thực phẩm bổ sung

Có một số loại ngũ cốc bổ sung canxi cung cấp tới 1.000mg khoáng chất hàng ngày. Nhưng cơ thể con người không thể hấp thụ nhiều khoáng chất này cùng một lúc. Cách tốt nhất là nên chia đều số lượng tiêu thụ trong ngày.

Các loại bột mì và bột ngô cũng bổ sung khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của xương và răng. Vì thế, một số loại bánh mì, bánh ngô có chứa hàm lượng canxi cao.

Ngoài ra, các loại thức uống như nước cam, sữa hạt,… cũng bổ sung khoáng chất cho cơ thể.

Bệnh Viện Hỗ Trợ Sinh Sản & Nam Học Sài Gòn là bệnh viện chuyên môn điều trị vô sinh hiếm muộn, nam khoa tại Thành phố Hồ Chí Minh.

Bệnh viện sở hữu đội ngũ y bác sĩ đầu ngành, có nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực điều trị hiếm muộn cho các cặp vợ chồng. Ngoài ra, bệnh viện còn cung cấp các gói dịch vụ thăm khám để đánh giá sức khỏe tổng thể cho những người đang có ý định mang thai.

Với hệ thống máy móc hiện đại, được nhập khẩu 100% từ nước ngoài, được kiểm định thường xuyên, giúp cho kết quả xét nghiệm được chính xác hơn và giúp nâng cao hiệu quả điều trị.

Nguồn tài liệu tham khảo:

1. https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods#TOC_TITLE_HDR_3
2. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-calcium
3. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/calcium