11 thực phẩm rất giàu Omega-3 có lợi cho sức khỏe

30/11/2023

Omega-3 là một loại acid béo thiết yếu rất cần thiết cho sức khỏe của chúng ta. Omega-3 không chỉ duy trì sức khỏe tim mạch, não bộ mà còn có lợi cho quá trình trao đổi chất.

1. Omega-3 là gì?

Omega-3 là chất béo không bão hòa và có lợi cho sức khỏe. Cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra được omega-3, mà chỉ có thể bổ sung thông qua thực phẩm.

Có nhiều loại omega-3, chúng có hình dạng và kích thước khác nhau. Phổ biến nhất đó là:

Acid eicosapentaenoic (EPA): EPA phụ trách sản xuất các hóa chất gọi là eicosanoids giúp giảm viêm. Ngoài ra EPA còn giúp giảm các triệu chứng của trầm cảm.
Acid docosahexaenoic (DHA): DHA là chất rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ bởi nó chiếm tới 8% trọng lượng não.
Acid alpha-linolenic (ALA): ALA có thể được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA. Nghiên cứu cho thấy ALA rất có lợi cho tim, hệ miễn dịch và hệ thần kinh.

*Omega-3 là chất béo không bão hòa và có lợi cho sức khỏe*

2. Chức năng của Omega-3

Theo BSCKI. Phan Nguyễn Hoàng Vân – Trưởng khoa Khám bệnh tại Bệnh Viện HTSS & Nam Học Sài Gòn acid béo omega-3 có công dụng rất lớn đối với chúng ta, cụ thể:

Tăng cường sức khỏe tim mạch: omega-3 có thể làm giảm nguy cơ đông máu, giảm số lượng chất béo trong máu gọi là chất béo trung tính và ổn định huyết áp.
Thúc đẩy thai kỳ khỏe mạnh: chất béo omega-3 rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi trong bụng mẹ.
Cải thiện tâm trạng cũng như sức khỏe tinh thần. Bổ sung nhóm chất béo này giúp chúng ta kiểm soát hoặc ngăn ngừa được bệnh trầm cảm, bệnh Parkinson và rối loạn tâm thần ở những người có nguy cơ cao.

*Omega-3 có tác dụng phòng ngừa bệnh Parkinson*

Hỗ trợ giảm cân.
Phát triển trí não của trẻ sơ sinh. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, chị em bổ sung omega-3 trong giai đoạn mang thai, giúp trí não thai nhi phát triển toàn diện hơn.
Ngăn ngừa tình trạng gan nhiễm mỡ. Tiêu thụ các thực phẩm giàu omega-3 có thể giúp giảm lượng chất béo có trong gan.
Chống viêm. acid béo omega-3 có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm xảy ra với một số bệnh mãn tính. Hấp thụ ít omega-3 so với omega-6 góp phần làm tăng tình trạng viêm như viêm khớp dạng thấp, xơ vữa động mạch,…
Cải thiện sức khỏe thể chất. Omega-3 giúp các tế bào trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.

Liều lượng bổ sung acid béo omega-3 hằng ngày đó là:

Đối với đàn ông trưởng thành nên bổ sung khoảng 1,6g.
Phụ nữ trưởng thành nên bổ sung khoảng 1,1g.

3. Top 11 thực phẩm rất giàu omega-3

3.1 Cá thu

Trong 90 gam cá thu nướng, chứa khoảng 5 gam acid béo omega-3. Ngoài ra, cá thu còn rất giàu selen và vitamin B12.

3.2 Cá hồi

Cùng với cá thu, cá hồi cũng chứa nhiều omega-3, magie, chất đạm, kali và vitamin B. Trong 100 gam cá hồi có khoảng 4 gam omega-3.

*Các loại cá béo đặc biệt là có hồi, cá thu chứa rất nhiều Omega-3*

3.3 Hàu

Không giống như nhiều loại hải sản khác, hàu chứa cả 3 loại omega-3 ALA, DHA và EPA. Hàu cũng giàu cả kẽm và vitamin B12.

3.4 Rong biển và tảo

Loại tảo được tiêu thụ phổ biến nhất là rong biển, nori, tảo xoắn và chlorella. Tảo và rong biển là một trong số ít thực phẩm từ thực vật chứa cả DHA và EPA.

Nhiều người e ngại bởi mùi tanh đặc trưng của chúng, tuy nhiên chúng ta có thể tiêu thụ dưới dạng đồ sấy khô hoặc chế biến thành các món ăn khác như sushi để dễ ăn và ăn ngon miệng hơn.

3.5 Bắp cải Brussels

Ngoài hàm lượng vitamin K, vitamin C và chất xơ dồi dào, cải Brussels còn là nguồn cung cấp acid béo omega-3 tuyệt vời.

Bổ sung bắp cải Brussels trong thực đơn có thể giúp chúng ta giảm gần 16% nguy cơ mắc bệnh về tim. Cải Brussels là món ăn kèm ngon miệng và rất tốt cho sức khỏe.

*Cải brussels rất giàu vitamin K, kali, omega-3*

3.6 Hạt chia

Hạt chia không chỉ có nhiều chất xơ, protein mà còn là nguồn cung cấp acid béo omega-3 ALA tuyệt vời. Chúng ta có thể sử dụng hạt chia để chế biến thành các món ăn phụ như granola, salad hoặc sinh tố.

3.7 Hạt lanh

Hạt lanh chứa rất nhiều omega-3 ALA và chất xơ cùng magie. Giống như hạt chia, hạt lanh cũng được sử dụng để tạo thành các món ăn phụ như trộn với bột yến mạch, ngũ cốc hay salad.

3.8 Óc chó

Quả óc chó được mệnh danh là siêu hạt omega-3 bởi chỉ trong một khẩu phần 30 gam đã chứa tới 2,2 gam. Quả óc chó có thể dùng ăn vặt hoặc như một món ăn nhẹ, ăn kèm với bánh mì hoặc salad. Dầu óc chó cũng có thể tận dụng làm nước trộn salad cũng là nguồn cung cấp chất béo thực vật tốt.

*Hạt óc chó là một trong những loại hạt chứa nhiều Omega-3*

3.9 Dầu đậu nành

Dầu đậu nành khá phổ biến và được dùng chủ yếu trong nấu ăn. Dầu đậu nành là nguồn cung cấp omega-3, vitamin B2, magie, kali và vitamin K tuyệt vời.

3.10 Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một loại thực phẩm bổ sung dầu cá cung cấp nguồn chất béo omega-3 dồi dào. Một thìa cà phê dầu gan cá tuyết chứa khoảng 0,9 gam acid béo.

Cùng với chất béo này, dầu gan cá tuyết cũng rất giàu vitamin tan trong chất béo như vitamin A và vitamin D. Mặc dù dầu gan cá tuyết rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên cũng không nên dùng quá nhiều. Bởi nếu cơ thể bổ sung quá nhiều vitamin A dẫn đến dư thừa sẽ khiến chúng ta phải đối mặt với tình trạng loãng xương, kích ứng da và tổn thương gan.

3.11 Dầu tía tô

Dầu tía tô được làm từ hạt tía tô, và được sử dụng rộng rãi tại Hàn Quốc như một loại gia vị và dầu ăn. Dầu tía tô rất giàu ALA (chiếm khoảng 64% trong loại dầu này). Để tối đa hóa lợi ích mà dầu tía tô mang lại, nó nên được sử dụng làm nước sốt thay vì dầu ăn. Bởi dầu tía tô chứa nhiều chất béo không bão hòa đã có thể bị oxy hóa dưới tác dụng của nhiệt, từ đó hình thành các gốc tự do có hại cho cơ thể.

4. Thực phẩm chức năng chứa omega-3

Ngoài các nguồn thực phẩm cung cấp acid béo omega-3 từ thiên nhiên, hiện nay chúng ta có thể bổ sung loại acid béo không bão hòa này bằng một số loại thực phẩm chức năng như:

Dầu cá: dầu cá là chất bổ sung omega phổ biến nhất và cung cấp liều lượng cao nhất hiện có. Chất bổ sung dầu cá bao gồm cả DHA và EPA.
Dầu nhuyễn thể: Giống như dầu cá, dầu nhuyễn thể cung cấp acid docosahexaenoic (DHA) và acid eicosapentaenoic (EPA), 2 loại chất béo thuộc nhóm omega-3 có trong các loại sinh vật nước mặn.

*Dầu nhuyễn thể được làm từ các loài động vật giáp xác chứa nhiều Omega-3*

Dầu tảo: với những người ăn chay hoặc thuần chay, dầu tảo cung cấp dưỡng chất omega-3 tuyệt vời. Nhưng chúng chỉ chứa liều lượng thấp hơn hầu hết các chất bổ sung dầu cá, vì vậy cần dùng nhiều hơn.
Chất bổ sung ALA: Hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu chỉ chứa ALA có nguồn gốc thực vật, bản thân nó không đủ. Mặc dù chất bổ sung ALA không thể thay thế cho dầu cá hoặc dầu tảo nhưng chúng có thể là một chất bổ sung tốt cho chế độ ăn uống.

*Dầu hạt lanh chứa nhiều ALA thuộc nhóm Omega-3*

Lượng chất béo tốt trong mỗi loại thực phẩm bổ sung trên tùy thuộc vào loại thực phẩm bổ sung và thương hiệu cụ thể.

Đây được xem là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống và giúp duy trì hoạt động bình thường của tế bào trên toàn cơ thể.

Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, như chất xơ, chất đạm và chất béo.

Bệnh Viện Hỗ Trợ Sinh Sản & Nam Học Sài Gòn là bệnh viện TIÊN PHONG trong lĩnh vực điều trị hiếm muộn và nam học tại Sài Gòn. Bệnh viện sở hữu đội ngũ y bác sĩ giàu kinh nghiệm, có nhiều năm thâm niên trong ngành và đã chữa khỏi nhiều ca bệnh.

Ngoài ra, trang thiết bị vật chất của viện hiện đại tân tiến, giúp các xét nghiệm được chính xác nhất và góp phần cho việc điều trị đạt hiệu quả cao nhất.

BỆNH VIỆN HỖ TRỢ SINH SẢN & NAM HỌC SÀI GÒN