Hormone Estrogen đóng vai trò quan trọng và liên quan chặt chẽ đến sức khỏe sinh sản của phụ nữ. Nhưng khi bước vào thời kỳ mãn kinh thì lượng Estrogen trong cơ thể bắt đầu giảm và cơ thể bắt đầu có những sự thay đổi rõ rệt. Vì vậy, các chị em hãy thêm vào khẩu phần ăn cho mình nhiều loại thực phẩm bổ sung Estrogen.

1. Estrogen là gì

Estrogen được gọi là nội tiết tố nữ, được sản xuất chủ yếu từ buồng trứng, một lượng nhỏ được sản xuất ở tuyến thượng thận. Khi mang thai phần nhau thai cũng tạo ra estrogen. Estrogen di chuyển trong máu và hoạt động khắp nơi trên cơ thể. Estrogen là hormone định hình giới tính phái nữ như nở ngực và bắt đầu kinh nguyệt. 

Ngoài liên quan đến vấn đề sinh sản và tình dục, Estrogen còn giúp kiểm soát cholesterol, góp phần bảo vệ xương chắc khỏe, não bộ, tim, da, tóc, đường tiết niệu. Nồng độ Estrogen trong cơ thể con người có thể thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt và giai đoạn mãn kinh, chẳng hạn: 15 – 350 pg/mL là nồng độ Estrogen ở phụ nữ tiền mãn kinh, nồng độ Estrogen nhỏ hơn 10 pg/mL ở phụ nữ sau mãn kinh.

Estrogen là hormone của nữ giới và tồn tại ở 3 dạng
Estrogen là hormone của nữ giới và tồn tại ở 3 dạng

2. Vai trò của Estrogen

Estrogen là một hormone quan trọng cho các bộ phận của hệ sinh sản của phụ nữ:

  • Buồng trứng: Estrogen các vai trò kích thích nang trứng phát triển. 
  • Âm đạo: hormone kích thích sự phát triển, bôi trơn, làm dày thành âm đạo và tăng độ acid âm đạo làm giảm nhiễm khuẩn.
  • Ống dẫn trứng: Estrogen làm tăng sinh độ dày, thành cơ trong ống dẫn trứng, tăng sự co thắt các cơ giúp trứng và tế bào tinh trùng di chuyển.
  • Tử cung: tăng cường và duy trì lớp chất nhầy tử cung, tăng kích thước của nội mạc tử cung, cũng như tăng cường lưu lượng máu, hàm lượng protein và hoạt động của enzyme. Estrogen cũng kích thích các cơ tử cung phát triển và tăng co bóp. 
  • Cổ tử cung: giúp làm điều chỉnh dòng chảy và độ dày của dịch tiết niêm mạc tử cung. Tăng sự di chuyển của tế bào tinh trùng đến trứng thuận lợi cho quá trình thụ tinh.
Một trong những dấu hiệu nhận biết Estrogen giảm là đau đầu
Một trong những dấu hiệu nhận biết Estrogen giảm là đau đầu

3. Ăn gì để tăng nồng độ Estrogen

Nữ giới nên bổ sung các chất béo lành mạnh, chất xơ và Protein vào khẩu phần ăn để tăng nội tiết tố. Đây là các loại thực thực phẩm bổ sung Estrogen tốt mà chị em nên bổ sung.

3.1 Đậu nành

Đậu nành chứa nguồn Isoflavone dồi dào, giúp giảm nguy cơ ung thư vú, kiểm soát được các triệu chứng mãn kinh, điều chỉnh được mức Cholesterol và kiểm soát nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Phụ nữ có thể bổ sung nội tiết tố nữ bằng các sản phẩm chứa Isoflavone như đậu phụ, sữa đậu nành và đậu nành non.

Đậu nành là một loại thực phẩm dồi dào Estrogen
Thực phẩm bổ sung Estrogen: Đậu nành là một loại thực phẩm dồi dào Estrogen

3.2 Đậu xanh

Đây là loại thực phẩm giàu Calci, Magie và chất xơ, giúp xương chắc khỏe và tiêu hóa tốt. Đậu xanh có hàm lượng Phytoestrogen cao, trở thành món ăn nhẹ hữu ích cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Đặc biệt, trong đậu xanh dồi dào Isoflavone giúp làm giảm sự phát triển của các tế bào ung thư.

3.3 Hoa quả sấy

Các loại trái cây sấy như mơ khô, chà là, mận khô, nho khô không những ngon miệng, tốt cho sức khỏe và giàu chất xơ, mà còn cung cấp chất Phytoestrogen cho những phụ nữ muốn tăng mức Estrogen. Lượng Isoflavone và Lignane cao trong các loại trái cây sấy giúp cải thiện các triệu chứng như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng của mãn kinh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

3.4 Các loại rau cải

Rau cải chứa hàm lượng Phytoestrogen cao và cùng với nhiều loại chất dinh dưỡng khác. Súp lơ trắng và súp lơ xanh có chứa hàm lượng Lignane cao, gọi là Secoisolariciresinol, tác dụng chống lại các bệnh ung thư do Hormone gây ra, như ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung, ung thư tuyến tiền liệt. Mặt khác, bắp cải và bắp cải tí hon rất giàu Phytoestrogen, rất tốt để cải thiện mật độ xương và làm giảm các triệu chứng mãn kinh.

Các loại rau củ cung cấp chất xơ, vitamin giúp cải thiện nồng độ Estrogen
Các loại rau củ cung cấp chất xơ, vitamin giúp cải thiện nồng độ Estrogen

3.5 Hạt mè (vừng)

Hạt mè chứa các chất dinh dưỡng như Vitamin B6, Vitamin E, kẽm, sắt và rất giàu Phytoestrogen. Phụ nữ nên ăn ít nhất 50 gram hạt vừng mỗi ngày trong 5 tuần, làm tăng nồng độ Estrogen và giảm Cholesterol.

3.6 Các loại quả mọng 

Các loại quả mọng như mâm xôi, việt quất và dâu tây đều làm tăng mức Estrogen. Ngoài ra, loại quả này rất giàu chất xơ, các loại Vitamin, chất chống oxy hóa quả và hàm lượng Phytoestrogen Lignans cao. 

3.7 Quả đào

Đào chứa các khoáng chất và Vitamin tốt cho sức khỏe, cung cấp Phytoestrogen ở dạng Lignan. Dựa theo số nghiên cứu, phụ nữ áp dụng chế độ ăn giàu Lignans không chỉ giảm được các triệu chứng mãn kinh, mà còn giảm nguy cơ ung thư vú tới 15%.

Quả đào có tác dụng làm giảm các triệu chứng mãn kinh
Quả đào có tác dụng làm giảm các triệu chứng mãn kinh

3.8 Mầm cỏ linh lăng

Loại cỏ này chứa lượng lớn Phytoestrogen được gọi là Coumestans, chất này hỗ trợ sức khỏe cho xương khớp. Coumestans có lợi trong việc giảm nguy cơ loãng xương, cải thiện mật độ xương, quá trình khoáng hóa và kiểm soát các triệu chứng mãn kinh.

3.9 Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa rất nhiều Vitamin và khoáng chất, có lợi cho sức khỏe và giúp tăng lượng Estrogen trong cơ thể. Việc bổ sung hạnh nhân vào thực đơn hàng ngày, giúp làm tăng nội tiết tố nữ, nhưng cần ăn ở mức độ vừa phải do hạnh nhân chứa lượng lớn chất béo và hàm lượng Calo cao.

3.10 Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có chứa các loại hạt như hạt lanh, lúa mạch đen, lúa mì, lúa mạch hoặc yến mạch, thực phẩm này chứa hàm lượng Lignane tự nhiên cao, ăn bánh mì chứa ngũ cốc dễ dàng bổ sung Estrogen.

3.11 Tỏi

Tỏi là một trong thực phẩm đứng đầu danh sách thực phẩm bổ sung Estrogen ở nữ giới. Ngoài việc có giá trị về mặt ẩm thực, thì nó có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như ngừa ung thư, cảm cúm. Theo nghiên cứu, dầu tỏi bổ sung lượng Estrogen thiếu hụt cho phụ nữ đang ở giai đoạn mãn kinh. Hoạt chất Isoflavone trong tỏi còn hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch bằng cách giảm Cholesterol, ngăn ngừa hình thành cục máu đông và giảm huyết áp.

3.12 Thì là

Là loại thảo mộc có hương thơm và được sử dụng trong nhiều món ăn. Thì là chứa hàm lượng Phytoestrogen cao, giúp tăng cường Estrogen cho cơ thể.

3.13 Dâu tây

Dâu tây chứa nhiều Vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất có lợi cho cơ thể, bao gồm cả Phytoestrogen làm tăng hàm lượng Estrogen. 

3.14 Súp lơ xanh

Súp lơ xanh chứa trên 100g Lignane. Súp lơ xanh chứa hợp chất Sulforaphane ngăn ngừa ung thư. Trong  khâu chế biến đồ ăn, việc hấp bông cải xanh giúp bảo toàn được hầu hết các chất dinh dưỡng.

3.15 Quả bơ

Đây là loại trái cây có chứa nhiều Sterol, giúp kích thích sản sinh Progesterone. Ngoài ra, bơ có nguồn Beta – Sitosterol quý giá, góp phần điều chỉnh hormone làm gây căng thẳng Cortisol và duy trì sự cân bằng nội tiết tố.

Quả bơ có công dụng duy trì nồng độ Estrogen và nội tiết tố khác
Quả bơ có công dụng duy trì nồng độ Estrogen và nội tiết tố khác

3.16 Quả táo

Loại quả này có chứa nhiều vitamin C, có vai trò rất quan trọng trong việc sản xuất Progesterone, có nhiệm vụ giảm trầm cảm và lo lắng.

3.17 Trứng

Để giúp cân bằng nội tiết tố hiệu quả thì phải nói đến trứng. Loại thực phẩm này có tác động tích cực đến nội tiết tố Insulin và Ghrelin trong cơ thể nữ giới. Insulin có vai trò kiểm soát đường huyết, còn Ghrelin kiểm soát sự thèm ăn của cơ thể. Theo nghiên cứu, thì nồng độ Insulin và Ghrelin sẽ thấp khi chúng ta tiêu thụ trứng vào bữa sáng. Trứng giống như những loại protein khác là giúp no lâu hơn, vì thế nữ giới sẽ tiêu thụ ít Calo hơn và giúp ích cho những người đang giảm cân.

3.18 Cá béo

Chất béo từ cá được coi là thực phẩm giúp cân bằng nội tiết tố ở nữ giới. Chất béo có ở cá hồi tự nhiên, cá trích, cá thu và cá mòi, này rất giàu Vitamin D, giúp cải thiện Estrogen ở nữ giới. Kiểm soát nồng độ nội tiết tố giúp giải quyết các vấn đề bao gồm tăng cân, trầm cảm. Ăn cá 2 lần/tuần có thể giữ cho trái tim luôn khỏe mạnh, làn da và mái tóc luôn được chắc khỏe.

3.19 Hạt dẻ

Hạt dẻ giàu các loại Vitamin, khoáng chất và chứa Phytoestrogen, giúp tăng sức khỏe cho mạch máu và sản xuất hormone khỏe mạnh, tác động mạnh mẽ đến hệ thống nội tiết và giúp giảm mức Cholesterol và Insulin, giúp duy trì lượng đường ổn định trong máu.

3.20 Khoai lang

Khoai lang chứa có nhiều Phytoestrogen giúp cơ thể loại bỏ các Estrogen yếu, gây ung thư và các yếu tố gây cản trở chức năng nội tiết tố của cơ thể. Các Estrogen yếu này có từ nhựa, dược phẩm, thực phẩm, độc tố môi trường hoặc có khi cơ thể sản xuất quá nhiều hormone Estrogen. Dung nạp khoai lang thường xuyên sẽ giúp loại bỏ lượng Estrogen dư thừa và nhường chỗ cho các Estrogen khỏe mạnh.

3.21 Dầu Oliu

Dầu Oliu rất giàu Phytoestrogen giúp tăng nồng độ nội tiết tố nữ. Dầu Oliu chứa một số hợp chất chống Oxy hóa và giảm nguy cơ tổn thương tế bào, có tác dụng ngăn ngừa ung thư.

Ô liu có tác dụng ngăn ngừa ung thư liên quan đến thiếu nội tiết tố
Ô liu có tác dụng ngăn ngừa ung thư liên quan đến thiếu nội tiết tố

3.22 Hàu

Kẽm trong hàu rất dồi dào, tăng khả năng tạo ra Testosterone, hormone này chịu trách nhiệm về ham muốn tình dục, giúp tự tin và săn chắc các khối cơ. Hàu không chỉ cung cấp nội tiết tố, mà còn chứa nhiều Protein, acid béo, Omega – 3 tốt cho tim mạch và não. 

3.23 Củ mài đắng

Loại thực vật này được sử dụng để làm giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt và chuột rút trong thời kỳ kinh nguyệt. Ngoài ra, chúng cũng giúp ích cho thời kỳ mãn kinh, vì có thể giải quyết các cơn bốc hỏa, đến việc thay đổi tâm trạng thất thường. Rễ củ mài đắng chứa Diosgenin, một loại Phytoestrogen hỗ trợ loại bỏ các Estrogen yếu. 

Bệnh Viện Hỗ Trợ Sinh Sản & Nam Học Sài Gòn là bệnh viện tiên phong trong lĩnh vực nam học và điều trị vô sinh hiếm muộn tại Sài Gòn. Sở hữu đội ngũ bác sĩ có hơn 10 năm kinh nghiệm trong ngành. Ngoài ra, bệnh viện còn được trang bị các thiết bị, máy móc chất lượng, góp phần cho việc tìm ra nguyên nhân gây vô sinh ở các cặp vợ chồng một cách nhanh chóng hơn.

BỆNH VIỆN HỖ TRỢ SINH SẢN & NAM HỌC SÀI GÒN