Những lưu ý về chế độ ăn cho người béo phì
Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng ThS. BS. Nguyễn Khánh Linh – Giám đốc Chuyên môn và BSCKI. Phan Nguyễn Hoàng Vân – Trưởng khoa Khám bệnh tại Bệnh Viện Hỗ Trợ Sinh Sản & Nam Học Sài Gòn.
Chế độ ăn cho người béo phì là một trong những mối quan tâm hàng đầu ở những người thừa cân béo phì. Vậy thì người béo phì nên ăn và cần tránh những thực phẩm nào?
1. Tìm hiểu béo phì là gì?
Béo phì là tình trạng cơ thể tích tụ chất béo trong cơ thể bất thường hoặc quá mức và gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Theo Tổ chức Y tế thế giới, trên thế giới có hơn 1,9 tỷ người trên 18 tuổi bị thừa cân và trong đó có hơn 650 triệu người mắc bệnh béo phì. Con số này tương đương với 39% dân số thế giới bị thừa cân và 13% người bị béo phì.
Béo phì hiện được xem là một tình trạng đang dần trở nên phổ biến, đặc biệt là ở trẻ em.
Tham khảo thêm: 10 biến chứng nguy hiểm do béo phì gây ra
2. Phân loại tình trạng béo phì
Dựa theo độ tuổi hoặc sự phân bố lượng mỡ mà béo phì được phân loại như sau:
- Theo độ tuổi
Béo phì ở tuổi trưởng thành
Béo phì thanh thiếu niên.
- Theo sự phân bố mô mỡ
Béo phì dạng nam: mỡ tập trung chủ yếu ở cổ, vai, gáy, mặt cánh tay, ngực,…
Béo phì dạng nữ: mỡ tập trung chủ yếu ở mông, đùi, cẳng chân,…
Béo phì hỗn hợp: lượng mỡ phân bố khá đồng đều toàn cơ thể.
3. Nguyên nhân gây ra béo phì
Một số nguyên nhân sau đây thường gây ra tình trạng thừa cân béo phì ở người lớn, đó là:
- Di truyền
- Do ảnh hưởng của việc sinh sản
- Tuổi tác
- Một số bệnh lý trong người, như đái tháo đường, PCOS,…
- Lười luyện tập, vận động
4. Tác động bệnh lý béo phì đến sức khỏe
Người bị béo phì sẽ có nhiều nguy cơ cao mắc các bệnh sau đây:
- Tình trạng mỡ trong máu tăng, có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, gây tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não.
- Mắc bệnh đái tháo đường.
- Rối loạn tiêu hoá, sỏi mật, táo bón.
- Viêm khớp, thoái hoá xương khớp và cột sống vì do chịu sức nặng của cơ thể.
- Tuổi thọ trung bình thấp.
5. Nguyên tắc lên thực đơn trong chế độ ăn cho người béo phì
Để có chế độ ăn cho người béo phì hợp lý, cần lưu ý những nguyên tắc sau đây:
5.1 Giảm các món dầu mỡ
Những món chiên, xào, nhiều dầu mỡ, không những làm giảm hiệu quả của quá trình giảm cân mà còn dẫn đến nhiều hệ quả nguy hiểm cho sức khỏe.
Các thực phẩm trong nhóm này, người thừa cân béo phì nên tránh, nếu muốn cải thiện cân nặng cũng như sức khỏe của mình.
5.2 Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Một bữa ăn dinh dưỡng cần có đủ các chất là protein (chiếm 15%), chất béo (30% và không có quá 10% chất béo bão hòa) và carbohydrate (chiếm 55%). Một số thực phẩm bạn có thể bổ sung trong chế độ ăn cho người béo phì, đó là:
- Trứng gà
- Cá và các loại hải sản như cá hồi, tôm, cua,…
- Dầu lành mạnh, chẳng hạn dầu ô liu, dầu bơ,…
- Thịt bò, thịt gà, thịt lợn,…
- Các loại rau xanh, như bông cải, rau bina, cần tây, dưa leo,…
5.3 Chia nhỏ phần ăn
Bạn cần tránh ăn quá nhiều trong một bữa mà hãy chia thành nhiều bữa nhỏ. vì điều này sẽ giúp bạn dễ kiểm soát lượng thực phẩm mà mình dung nạp mỗi ngày.
Ăn chậm nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn, là cách ăn sẽ giúp não kịp phát tín hiệu cho biết rằng bản thân đã no để dừng kịp thời và dạ dày sẽ hoạt động hiệu quả hơn.
5.4 Hạn chế đồ uống chứa đường
Trong chế độ ăn cho người béo phì, nên ưu tiên nước lọc hơn là các loại nước trong thành phần chứa đường khác, như nước ngọt, nước uống thể thao hay nước đóng chai.
Bên cạnh đó, các loại nước trái cây cũng có một lượng đường nhất định, nên bạn cần cẩn thận khi đưa loại nước này vào thực đơn giảm cân.
5.5 Chuẩn bị thức ăn sẵn
Để giảm bớt thời gian nấu nướng vào những ngày bận rộn với công việc, bạn có thể chọn một ngày rảnh rỗi để sơ chế hoặc nấu món ăn hoàn chỉnh, sau đó bảo quản trong tủ lạnh.
Bước chuẩn bị sẵn thức ăn này được gọi là meal prep, được xem là một cách nấu ăn thông minh, giúp bạn nấu được đồ ăn cho 2 – 3 ngày chỉ mất một buổi.
Khi phần ăn meal prep trong tủ lạnh, bạn sẽ không cần phải đi ăn ở ngoài và việc này giúp bạn có thể kiểm soát được lượng calo mình nạp vào mỗi bữa tốt hơn.
6. Chế độ ăn cho người béo phì nên ăn gì?
Khi lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo tiêu thụ, đây là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh béo phì.
Vì thế chế độ ăn cho người béo phì nên được xây dựng bằng những thực phẩm ít calo nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, cụ thể như sau:
6.1 Giảm hấp thụ tinh bột
Cơm, bún, phở, hủ tiếu là các loại tinh bột gây tăng cân. Nên thay thế bằng các loại tinh bột tốt, như gạo lứt, bánh mì đen, khoai lang luộc,…
Lưu ý nên cắt giảm từ từ lượng tinh bột để cơ thể dần dần thích nghi.
6.2 Tăng cường bổ sung protein
Protein tạo cảm giác no lâu và giảm tới 60% cảm giác đói so với các loại thực phẩm khác. Bên cạnh đó, để chuyển hóa protein thì cơ thể cần năng lượng để đốt cháy. Việc bổ sung đủ lượng protein sẽ giúp đốt cháy tới 100 calo mỗi ngày, vì thế bạn sẽ giảm cân hiệu quả hơn.
Các thực phẩm giàu protein trong thực đơn cho người béo phì nên có, đó là:
- Thịt gà, thịt nạc
- Cá, tôm, cua,…
- Sữa đậu nành, sữa ít béo, sữa chua không đường
- Trứng luộc
- Đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành,…
6.3 Cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất
Người mắc bệnh béo phì nên cung cấp đủ 500g rau xanh và trái cây tươi hằng ngày, có thể chế biến thành món ăn, hoặc bằng dạng khác như sinh tố, nước ép.
6.4 Uống đủ nước
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, người bị béo phì nên uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày, vì điều này giúp đốt cháy thêm 96 calo.
Một nghiên cứu khác, uống 500ml nước trước bữa ăn chính 30 phút, sẽ giúp giảm đáng kể cân nặng chỉ sau 3 tháng.
7. Nên kiêng gì trong chế độ ăn cho người béo phì
Để góp phần cho việc giảm cân hiệu quả, trong chế độ ăn cho người béo phì nên tránh những loại thực phẩm sau đây:
- Thực phẩm chứa nhiều chất béo: thịt mỡ, thịt chân giò, thịt ba chỉ,…
- Các món chiên, xào với nhiều dầu mỡ.
- Nội tạng động vật như tim, gan, thận,…
- Các loại nước gây tăng cân
- Các loại nước ngọt có gas, nước tăng lực.
- Trà sữa.
- Sinh tố, nước ép nhiều đường.
- Đồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia, cà phê.
- Nước uống đóng hộp có đường.
- Các thực phẩm gây tăng cân khác: bánh, kẹo, snack,…
- Giảm lượng muối xuống dưới 6g mỗi ngày.
8. Chế độ ăn cho người béo phì đang có mang thai
Việc ăn kiêng để giảm cân sẽ không được áp dụng ở phụ nữ có thì vì điều này sẽ làm ảnh hưởng đến thai nhi. Nhưng béo phì cũng gây nên nhiều nguy cơ ảnh hưởng tới sức khỏe của mẹ và bé.
Do đó, phụ nữ mang thai cần đảm bảo duy trì cân nặng tối thiểu trong giai đoạn thai kỳ. Tùy theo thể trạng của từng người mà bác sĩ sẽ có tư vấn khác nhau về chế độ ăn uống phù hợp nhất.
Bên cạnh đó, mẹ bầu cũng có thể tham khảo một số lưu ý trong thực đơn hằng ngày cho bà bầu béo phì sau đây, cụ thể:
Mẹ bầu nên ăn nhiều rau xanh, trái cây để cải thiện hệ tiêu hóa. Đặc biệt, nên bổ sung các loại rau có màu xanh đậm vì chúng chứa vitamin B9, rất tốt cho thần kinh thai nhi.
Sau bữa chính, mẹ bầu nên uống từ 2 – 3 lít sữa không đường.
Hạn chế ăn những loại đồ ăn vặt nhiều đường.
Chia các bữa ăn thành những bữa nhỏ. Vì không chỉ giúp ổn định được lượng đường trong máu, giảm tích mỡ, mà còn giúp những mẹ bầu bị ốm nghén có thể nạp đủ chất dinh dưỡng cần thiết.
Nhai kỹ khi ăn sẽ giúp dạ dày nhanh cảm thấy no hơn và có thể duy trì cân nặng.
9. Hướng dẫn lên thực đơn trong chế độ ăn cho người béo phì
9.1 Thực đơn Địa Trung Hải
Rau củ, trái cây, cá, dầu oliu sẽ được sử dụng chủ yếu trong chế độ ăn cho người béo phì. Vì thế, cơ thể sẽ dụng nạp nhiều protein, chất xơ, chất béo không bão hòa giúp cải thiện trọng lượng, giảm nguy cơ đột quỵ, phòng ngừa bệnh tim mạch và tiểu đường. Ví dụ:
Bữa sáng: ngũ cốc và sữa chua Hy Lạp, phô mai.
Buổi trưa: thịt gà nướng ăn cùng bánh mì nguyên cám.
Buổi chiều: salad cá hồi với quả mọng và củ dền.
Bữa nhẹ: các loại hạt, các loại rau củ có thể kết hợp ăn cùng sốt sữa chua.
9.2 Thực đơn Eat Clean
Thực đơn Eat Clean trong chế độ cho người béo phì sẽ mang đến chế độ ăn kiêng lành mạnh với nhiều bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng, giúp no lâu hơn, hỗ trợ giảm cân và bảo vệ sức khỏe. Chẳng hạn:
Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp với các loại hạt, quả mọng và hạt chia.
Bữa nhẹ sáng: bánh mì ngũ cốc nướng và mứt, phô mai.
Bữa trưa: gạo lứt với cá béo, một số loại đậu như đậu nành luộc.
Bữa nhẹ chiều: các loại hạt và chuối
Bữa tối: salad và thịt gà.
9.3 Thực đơn ít muối và chất béo
Trong chế độ ăn cho người béo phì, nếu thực đơn này được áp dụng, sẽ giúp bạn giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Bữa sáng: yến mạch kết hợp với chuối và các loại hạt.
Bữa trưa: phô mai ít béo, bông cải, quả đào, sữa chua ít béo và hạt lanh.
Bữa tối: cá hồi, hạnh nhân, quả cam, salad với sốt ít béo, sữa tách béo
Bữa nhẹ: bánh và sữa tách béo.
10. Lời khuyên trong việc chọn lựa chế độ ăn cho người bị béo phì
Người béo phì có chỉ số BMI>30 và có kèm theo các bệnh như: tiểu đường tuýp 2, cao huyết áp, tăng lipid máu, chứng ngưng thở khi ngủ thì nên áp dụng chế độ ăn thấp năng lượng (800Kcal/ngày).
Nhưng với chế độ ăn rất thấp năng lượng này chỉ nên kéo dài từ 12 – 16 tuần và dạng này sẽ thay thế hoàn toàn các bữa ăn với những loại thức ăn thông thường.
Ngoài việc áp dụng chế độ ăn khoa học, người bệnh cũng nên duy trì việc luyện tập thể thao ít nhất 30 phút /ngày, như đi bộ, bơi, đạp xe đạp, thể dục nhịp điệu,…
11. Một số cách phòng ngừa béo phì
Khi bị béo phì thì việc giảm cân sẽ trở nên khó khăn hơn, cho nên tốt nhất là hãy nên phòng ngừa tình trạng này ngay khi cân nặng vượt quá mức lý tưởng. Ngoài xây dựng một chế độ ăn cho người béo phì hợp lý, còn một số cách sau:
- Chú ý chế độ ăn uống: ăn nhiều rau, củ, trái cây, ngũ cốc, protein, sản phẩm từ sữa tách béo, sử dụng chất béo không bão hòa, hạn chế thực phẩm có nhiều đường, muối,…
- Tăng cường tập luyện thể thao: trẻ em nên hoạt động ít nhất 60 phút/ngày với cường độ từ vừa phải đến mạnh. Người lớn ít nhất 150 phút/ngày và mỗi ngày ít nhất 30 phút.
- Ngủ đủ giấc: trẻ sơ sinh ngủ từ 14 – 17 tiếng/ngày. Thanh niên từ 8 – 10 tiếng/ngày và người lớn cần ngủ từ 7 – 9 tiếng/ngày.
- Làm việc và nghỉ ngơi có kế hoạch hợp lý, tránh căng thẳng, lo âu.
- Định kỳ tính chỉ số BMI cơ thể.
Lưu ý: chỉ số BMI được xem là công cụ sàng lọc căn bệnh béo phì, nhưng không biết được tình trạng sức khỏe hiện tại. Cho nên ngay khi phát hiện mắc bệnh béo phì, người bệnh cần đi khám để được kiểm tra sức khỏe để phát hiện sớm các biến chứng bệnh béo phì.
Bệnh Viện Hỗ Trợ Sinh Sản & Nam Học Sài Gòn ngoài cung cấp các dịch vụ thăm khám, xét nghiệm đánh giá tình trạng sức khỏe cho các cặp vợ chồng mong con và giúp tìm ra được nguyên nhân gây ra tình trạng “muộn con” để đưa ra hướng điều trị phù hợp.
Hệ thống máy móc bệnh viện tân tiến, hiện đại, được nhập khẩu 100% từ nước ngoài, góp phần cho các kết quả xét nghiệm được chính xác nhất. Hơn thế nữa, đội ngũ y bác sĩ, nhân viên y tế tại đây giàu kinh nghiệm, quy trình thăm khám nhanh gọn, không mất quá nhiều thời gian, sẽ giúp khách hàng hài lòng khi đến thăm khám và kiểm tra sức khỏe định kỳ tại đây.
BỆNH VIỆN HỖ TRỢ SINH SẢN & NAM HỌC SÀI GÒN
|
Nguồn tài liệu tham khảo:
Theo dõi Bệnh Viện Hỗ Trợ Sinh Sản & Nam Học Sài Gòn trên 
