Top 10 thực phẩm giàu chất béo cực tốt cho sức khỏe
Chất béo tốt ngoài việc khiến cho bữa ăn ngon miệng hơn, còn hỗ trợ chức năng hormone, trí nhớ và hấp thụ các chất dinh dưỡng khác một cách tốt hơn.
1. Chất béo tốt trong chế độ ăn uống là gì?
Chất béo tốt là một loại chất dinh dưỡng. Giống như protein và carbohydrate cơ thể chúng ta cần lipid tốt để tạo năng lượng, bảo vệ tim mạch và não bộ. Có bốn loại lipid được tìm thấy trong thực phẩm đó là:
1.1 Chất béo lành mạnh
Loại lipid này chủ yếu được tìm thấy trong các loại hạt, quả bơ, hải sản và dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu mè – hay còn gọi là chất béo không bão hòa.
1.2 Chất béo không bão hòa
Hai chất béo không bão hòa nổi tiếng là omega-3 và omega-6 được coi là acid béo thiết yếu. Cơ thể chúng ta cần chúng để có sức khỏe tốt nhưng không thể tự sản xuất được acid béo.
Acid béo omega-6 được tìm thấy trong các loại dầu ăn như dầu hướng dương, dầu rum, dầu đậu nành và dầu ngô, cùng một số loại khác.
Các nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chúng được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, dầu gai dầu, các loại hạt, hạt lanh và thậm chí cả rau xanh.
Có ba loại omega-3: acid eicosapentaenoic (EPA), acid docosahexaenoic (DHA) và acid alpha-linolenic (ALA).
EPA và DHA là những chất có nguồn gốc chủ yếu từ cá; ALA, loại omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta, chủ yếu đến từ thực phẩm thực vật.
1.3 Chất béo bão hòa
Đây là loại chất béo có trong các sản phẩm động vật như bơ, thịt xông khói, phô mai và kem. Các nguồn chất béo bão hòa có nguồn gốc thực vật bao gồm dừa, dầu dừa và dầu cọ. Mặc dù lipid bão hòa có liên quan tới việc làm tăng mức cholesterol có hại, tuy nhiên không phải tất cả các lipid bão hòa đều xấu.
1.4 Chất béo chuyển hóa
Đây là loại chất béo xấu và nếu tiêu thụ thường xuyên có thể ảnh hưởng tới sức khỏe. Lipid chuyển hóa thường có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn, hoặc đồ ăn nhanh.
Theo nghiên cứu, lipid không bão hòa có vai trò rất lớn trong việc quản lý tâm trạng, kiểm soát tinh thần và cân nặng. Trong khi đó tiêu thụ nhiều chất béo xấu khiến chúng ta phải đối mặt với các vấn đề như thừa cân, béo phì, tim mạch, tiểu đường,…
Xây dựng một thực đơn lành mạnh với chất béo tốt sẽ giúp chúng ta tăng cường năng lượng và thậm chí còn cải thiện cân nặng.
2. Sự ảnh hưởng của chất béo tới cholesterol
Mức cholesterol có trong máu chịu ảnh hưởng từ chính chất béo mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày. Về bản chất, cholesterol vô hại. Chúng cũng được phân thành loại cholesterol xấu (LDL) và cholesterol tốt (HDL).
Để ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ, chúng ta cần giữ mức LDL thấp và HDL ở mức cao. Lipid có ảnh hưởng trực tiếp tới hai chỉ số này.
Do đó thay vì tính lượng cholesterol, chúng ta nên kiểm soát lượng lipid tiêu thụ. Tập trung bổ sung nhiều chất béo tốt và hạn chế chất béo xấu có hại.
3. Lợi ích của chất béo tốt đối với sức khỏe
Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa được gọi là “chất béo tốt” vì chúng tốt cho tim, cholesterol và sức khỏe tổng thể. Những lipid này có thể giúp chúng ta:
- Bảo vệ tim mạch và giảm khả năng đột quỵ
- Giảm mức cholesterol LDL xấu, và làm tăng cholesterol HDL tốt
- Ngăn ngừa nhịp tim bất thường
- Giảm tình trạng tắc nghẽn mạch vành tim và chống viêm
- Hạ huyết áp
- Ngăn ngừa xơ vữa động mạch
- Cảm giác no lâu và giảm cơn đói
- Ngon miệng hơn
4. 10 thực phẩm giàu chất béo tốt cần có trong chế độ dinh dưỡng
4.1 Cá béo
Cá là nguồn cung cấp protein tốt và một số còn là nguồn cung cấp acid béo omega-3 tuyệt vời, tốt cho tim mạch của bạn.
Cá béo cũng có thể cải thiện chức năng nhận thức (tư duy, học tập và trí nhớ), giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường tuýp 2.
Cá hồi, cá ngừ, cá cơm, cá mòi, cá thu và cá tuyết đen là một trong những loài cá có nhiều chất béo lành mạnh. Tránh ăn cá chiên giòn mà thay vào đó hãy chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn như nướng, nấu canh hoặc áp chảo.
4.2 Dầu thực vật
Dầu ô liu không phải là loại dầu thực vật duy nhất mang lại lợi ích cho sức khỏe. Các loại dầu thực vật có lợi khác bao gồm dầu hạt cải, ngô, đậu phộng, hướng dương và dầu đậu nành đều có tác dụng tương tự như dầu oliu.
Hầu hết các loại dầu thực vật đều có ít chất béo bão hòa và có nhiều chất béo không bão hòa hơn. Điều này có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp cải thiện mức cholesterol và ngăn ngừa tắc động mạch do các mảng bám tích tụ.
Mỗi loại dầu thực vật sẽ mang lại hương vị hơi khác nhau, có thể sử dụng dầu thực vật thay thế dầu từ động vật để hạn chế các lipid xấu.
4.3 Sô cô la đen
Sô cô la đen (ít nhất 70% ca cao) có khoảng 64% chất béo tốt. Phần còn lại chủ yếu là carbohydrate, với một lượng nhỏ protein.
Sô cô la đen chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm lượng gốc tự do (các phân tử phản ứng và không ổn định) gây tổn thương tế bào trên toàn cơ thể.
Sô cô la đen còn cải thiện mức cholesterol xấu trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.
Hãy chọn sô-cô-la đen có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên để tận dụng được lợi ích tối đa thay vì lựa chọn các loại sô cô la sữa.
4.4 Trứng
Trứng chứa cả chất béo bão hòa và không bão hòa, tất cả đều có trong lòng đỏ trứng, nhưng chỉ có khoảng 1/3 lipid trong trứng là chất béo bão hòa (chất béo xấu).
Hai phần ba còn lại là lipid không bão hòa. Trứng cũng cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất chống oxy hóa, choline, vitamin D, A, E và B12, sắt, lutein, folate và riboflavin.
Ngoài hàm lượng chất béo, trứng còn là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, chứa tới 6 gam protein.
4.5 Quả bơ
Dinh dưỡng từ bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn, làm tăng mức cholesterol tốt và làm giảm mức cholesterol xấu.
Bơ cũng chứa nhiều vitamin E, giúp chống lại tổn thương gốc tự do, tăng cường khả năng miễn dịch và hoạt động như một chất dinh dưỡng chống lão hóa hỗ trợ làn da căng bóng, ít chảy xệ.
Đối với phụ nữ mang thai, bơ là một trong những thực phẩm chứa nguồn folate tốt chất, giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh và hỗ trợ em bé phát triển toàn diện.
Có rất nhiều món ngon được làm từ bơ như salad, sandwich, sushi, sinh tố,…
4.6 Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười, macca,… là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống.
Ngoài việc là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, các loại hạt còn mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể chúng ta.
Chúng không chỉ giúp giảm cholesterol xấu, bảo vệ sức khỏe tim mạch mà còn rất tốt cho não và cải thiện tâm trạng.
4.7 Thịt bò hữu cơ
Thịt bò hữu cơ vô cùng giàu chất béo và protein lành mạnh. Cần thiết cho cơ thể để giữ cơ bắp luôn khỏe mạnh và thúc đẩy cảm giác no.
Thịt bò hữu cơ còn chứa acid béo omega 3 và acid linoleic đáng kể giúp ngăn ngừa ung thư và các bệnh khác như tiểu đường, tim mạch.
4.8 Sữa chua Hy Lạp
Khoảng 60% chất béo bão hòa trong sữa chua Hy Lạp và chỉ có rất ít lipid không bão hòa. Tiêu thụ sữa chua Hy Lạp như một bữa ăn nhẹ trong thực đơn hằng ngày có thể giúp cơ thể chống lại bệnh tim và bệnh ung thư.
Lượng đường trong sữa chua Hy Lạp cũng không đáng kể tuy nhiên hãy chọn loại nguyên chất hoặc không đường để cơ thể chúng ta hấp thụ dinh dưỡng một cách tốt nhất.
4.9 Phô mai
Phô mai là nguồn chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe dồi dào như phốt pho, protein, canxi và chất béo lành mạnh.
Phô mai giúp tăng nồng độ acid butyric trong cơ thể, giảm nguy cơ béo phì và thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh hơn.
Chúng ta có thể dùng phô mai kết hợp với salad, làm tăng hương vị cho món ăn khiến chúng trở nên ngon miệng hơn.
4.10 Dừa
Dừa có chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình, một loại lipid đặc biệt mà cơ thể có thể sử dụng làm nhiên liệu nhanh chóng (cũng có thể có tác dụng chống viêm).
Tùy nhiên dầu dừa lại có tác dụng xấu đối với những người có tiền sử mắc bệnh tim hoặc có mức cholesterol trong máu cao bởi dầu dừa chứa tới hơn 90% chất béo bão hòa.
Do đó, không nên sử dụng dầu dừa mà hãy chỉ sử dụng thịt dừa sống hoặc thêm dừa vụn không đường vào các món ăn nhẹ.
Bệnh Viện Hỗ Trợ Sinh Sản & Nam Học Sài Gòn là bệnh viện tiên phong trong lĩnh vực điều trị vô sinh hiếm muộn và nam học tại Sài Gòn. Sở hữu đội ngũ y bác sĩ có nhiều năm kinh nghiệm và đã chữa khỏi hàng ngàn ca bệnh.
Các xét nghiệm tại bệnh viện ngoài có thể giúp các bác sĩ tìm ra nguyên nhân vô sinh, còn giúp người bệnh biết được sức khỏe của mình ra sao.
Nhờ có trang thiết bị vật chất hiện đại tân tiến, giúp các xét nghiệm được chính xác nhất và góp phần cho việc điều trị đạt hiệu quả cao nhất.
BỆNH VIỆN HỖ TRỢ SINH SẢN & NAM HỌC SÀI GÒN
|
Nguồn tài liệu tham khảo:
Theo dõi Bệnh Viện Hỗ Trợ Sinh Sản & Nam Học Sài Gòn trên 
