Top những thực phẩm chứa omega 3-6-9

02/12/2023

Omega 3-6-9 là những chất béo có lợi, tốt cho sức khỏe con người. Cơ thể không tự tổng hợp omega mà phải nhận từ nguồn bên ngoài. Vậy thực phẩm nào có chứa nhóm chất thiết yếu này?

1. Omega-3

1.1 Acid béo Omega-3 là gì?

Omega-3 là chất béo không bão hòa, đây là một chất mà cơ thể không thể tạo ra mà phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống.

Dựa trên hình dạng và kích thước hóa học mà omega-3 được chia thành nhiều loại, đó là:

Acid Eicosapentaenoic (EPA): có phân tử 20 carbon trong công thức, có tác dụng giúp giảm viêm và làm giảm các triệu chứng trầm cảm
Acid docosahexaenoic (DHA): có 22 carbon, DHA chiếm khoảng 8% trọng lượng não, cho nên nhóm chất này rất cần thiết cho sự phát triển não bộ của bé.
Acid alpha-linolenic (ALA): trong công thức có 18 carbon và có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA. ALA được sử dụng chủ yếu để sản sinh năng lượng cho cơ thể.

*Omega-3 là chất béo không bão hòa rất tốt cho cơ thể*

1.2 Công dụng

Omega-3 là một thành phần quan trọng của màng tế bào, chúng đảm nhiệm một số chức năng quan trọng trong cơ thể, đó là:

Cải thiện sức khỏe của tim: Omega-3 có khả năng làm tăng lượng HDL, một cholesterol tốt trong cơ thể. Ngoài ra, chúng còn làm giảm lượng triglyceride, giảm huyết áp và ngăn chặn sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch
Hỗ trợ tâm thần: nhóm chất này có tác dụng làm giảm các triệu chứng trầm cảm, tâm thần phân liệt hoặc rối loạn lưỡng cực. Bên cạnh đó, chúng cũng làm giảm nguy cơ rối loạn tâm thần ở người có nguy cơ cao.
Giảm cân: chất béo này đóng vai trò trong việc kiểm soát cân nặng và có thể giúp giảm kích thước vòng eo.
Giảm mỡ ở gan: Bổ sung nhóm chất này đầy đủ giúp bạn giảm lượng chất béo có trong gan.
Hỗ trợ phát triển trí não của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: chất béo này cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển trí não ở trẻ em.
Kháng viêm: chúng có thể làm giảm các phản ứng viêm do bệnh mãn tính trong cơ thể gây ra.
Phòng ngừa chứng mất trí nhớ: chất béo này góp phần trong việc giúp cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi
Tăng cường sức khỏe cho xương: những người ăn nhiều chất này giúp mật độ khoáng trong xương tốt hơn.
Ngừa hen suyễn: chúng giúp giảm các triệu chứng hen suyễn, đặc biệt là trong giai đoạn đầu đời. Việc thiếu hụt nhóm chất này có thể là nguyên nhân của các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường, tim mạch.

*Omega-3 giúp phòng ngừa bệnh Alzheimer ở người lớn tuổi*

2. Omega-6

2.1 Tìm hiểu về Omega-6

Omega-6 là một chất béo không no, bao gồm Linoleic Acid (LA), Gamma Linolenic Acid (GLA), Dihomo-gamma Linolenic Acid (DGLA), Arachidonic Acid (AA).

Acid Linoleic (LA) được xem là một chất béo phổ biến nhất, mà cơ thể có thể chuyển đổi thành chất béo hơn như Acid Arachidonic (AA).

Đây là một trong những chất béo cần thiết cho cơ thể mà cơ thể không thể tự tạo ra. Vì vậy, để nhận được đủ hàm lượng chất béo cần thiết thì cần bổ sung từ các nguồn thực phẩm hoặc uống thực phẩm bổ sung chứa nhóm chất này.

*Acid Linoleic (LA) được xem là một omega-6 phổ biến nhất*

2.2 Nhiệm vụ chính

GLA là một acid béo nhóm omega-6, chúng được chuyển đổi thành acid DGLA giúp giảm các triệu chứng của tình trạng viêm. CLA là một dạng khác của omega-6 có thể giúp giảm khối lượng chất béo ở người.

Bên cạnh đó, nhóm chất béo này còn mang lại một số lợi ích khác như:

Hỗ trợ đông máu để chữa lành vết thương
Tăng cường hệ miễn dịch
Cải thiện các bệnh về da như chàm
Giảm đau dây thần kinh

*Omega-6 giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể*

3. Omega-9

3.1 Tổng quan về Omega-9

Acid Oleic là acid béo omega-9, đây là acid béo không bão hòa dạng đơn phổ biến nhất trong chế độ ăn uống.

Vì cơ thể con người có thể tổng hợp được chất béo này, nên chúng được xếp vào nhóm “không thiết yếu”. Nhóm chất béo này dồi dào nhất trong hầu hết các tế bào bên trong cơ thể.

Bên cạnh đó, tiêu thụ thực phẩm giàu omega-9 thay vì các loại chất béo khác sẽ mang tới một số tác dụng có lợi cho sức khỏe.

Theo một số nghiên cứu, thực đơn hằng ngày chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm 19% triglycerid trong huyết tương và giảm mật độ LDL tới 22% ở bệnh nhân bị tiểu đường.

*Omega-9 có mặt hầu hết trong các tế bào của cơ thể*

3.2 Vai trò trong cơ thể

Omega-9 có tác dụng làm giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch hay đột quỵ. Các chất béo này giúp tăng độ nhạy của hormone insulin và kháng viêm tốt. Nhóm chất này góp phần giúp cải thiện tâm trạng, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ điều trị bệnh Alzheimer.

4. Thực phẩm chứa Omega 3-6-9

Các acid béo omega 3-6-9 sẽ được dễ dàng hấp thu từ chế độ ăn uống hằng ngày. Tuy nhiên, sự cân bằng ba thành phần chất béo này mới là điều quan trọng.

4.1 Hàm lượng omega-3 cần thiết hằng ngày

Theo Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, hàm lượng omega-3 đầy đủ cho một ngày là 1,6 gram đối với nam và 1,1 gram với nữ, những con số này dành cho người lớn từ 19 tuổi trở lên.

4.2 Thực phẩm giàu chất omega-3

Nguồn EPA và DHA tốt nhất là ở các loại cá béo. Nhưng mọi người cũng có thể hấp thu được các omega-3 này từ các nguồn hải sản khác, như dầu tảo và ALA chủ yếu được lấy từ các loại hạt.

Cá hồi: 4g EPA và DHA
Cá thu: 3g EPA và DHA
Cá mòi: 2,2g EPA và DHA
Cá cơm: 1g EPA và DHA
Hạt chia: 4,9 ALA
Quả óc chó: 2,5g ALA
Hạt lanh: 2,3g ALA

*Dầu hạt lanh chứa nhiều ALA thuộc nhóm Omega-3*

4.3 Thực phẩm giàu omega-6

Những loại dầu thực vật tinh chế, các thực phẩm nấu trong dầu thực vật và các loại hạt chứa nhiều acid béo này (hàm lượng được tình trong 100g thực phẩm), đó là:

Dầu đậu nành: 50g
Dầu ngô: 49g
Quả óc chó: 37g
Hạt hướng dương: 34g
Hạt hạnh nhân có: 12g
Hạt điều: 8g

4.4 Thực phẩm giàu omega-9

Chất béo này cũng khá phổ biến trong dầu thực vật và các loại hạt. Không có bất kỳ khuyến nghị nào về hàm lượng thích hợp cho omega-9, vì chúng không thực sự cần thiết phải bổ sung hàng ngày.

Nhóm chất béo này có trong những loại thực phẩm sau đây, đó là:

Dầu ô liu: 83g
Dầu hạt điều: 73g
Dầu hạnh nhân: 70g
Dầu bơ: 60g
Dầu đậu phộng: 47g
Hạnh nhân: 30g
Hạt điều: 24g
Quả óc chó: 9g

*Ô liu cung cấp chất béo tốt cho cơ thể đặc biệt là Omega-9*

5. Đối tượng không nên bổ sung omega 3-6-9

Trong một số trường hợp, nhóm tượng sau đây không nên bổ sung omega 3-6-9 hoặc nên cần cân nhắc cẩn thận khi sử dụng như:

Nhóm phụ nữ mang thai, có kế hoạch mang thai hoặc đang cho con bú.
Người có tiền sử co giật và sắp phẫu thuật nên tránh bổ sung nhóm chất béo này.
Người bệnh có tiền sử mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.

6. Bổ sung omega 3-6-9 như thế nào?

Các viên uống bổ sung omega 3-6-9 thường cung cấp tỷ lệ cân bằng ba loại acid béo này như tỷ lệ 2: 1: 1.

Người bệnh không cần đặt nặng việc bổ sung hai loại chất béo là omega 6-9 là vì cơ thể con người có khả năng tự tổng hợp nhóm chất béo này. Một số cách để bổ sung nhóm chất béo này, đó là:

6.1. Bổ sung qua đường ăn uống

Thường xuyên sử dụng các thực phẩm giàu chất béo tốt trong bữa ăn hàng ngày để đạt được sự cân bằng giữa omega 3-6-9. Vì thế, chúng ta nên ăn ít nhất hai lần cá béo mỗi tuần và sử dụng dầu ô liu để nấu ăn và trộn salad.

Bên cạnh đó, hạn chế tiêu thụ omega-6 bằng cách giảm sử dụng các loại dầu thực vật và thực phẩm được chiên hoặc dầu thực vật tinh chế.

*Omega-3 có nhiều trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu*

6.2. Bổ sung bằng thực phẩm chức năng

Nếu cơ thể bạn không nạp đủ omega-3 trong chế độ ăn uống hằng ngày, tốt nhất nên bổ sung nhóm chất này theo cách riêng lẻ thay vì uống viên chất béo tổng hợp.

Giống như các loại dầu khác, các acid béo không bão hòa sẽ dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với nhiệt và ánh sáng, cho nên hãy lưu ý một số mẹo sau:

Nên chọn các loại dầu được chiết xuất từ quy trình ép lạnh. Vì sản phẩm này đã được chiết xuất bằng nhiệt độ thấp, điều này sẽ giảm thiểu quá trình oxy hóa, dẫn tới làm hỏng các phân tử acid béo.Hãy chọn loại sản phẩm có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E.

Ngoài ra, hãy nên chọn những thực phẩm bổ sung có hàm lượng chất béo không bão hòa cao nhất và có thể cung cấp nhiều hơn 0,3 gram trên một lần sử dụng.

Các loại EPA và DHA sẽ có nhiều lợi ích sức khỏe hơn là ALA, vì thế hãy chọn một chất bổ sung sử dụng dầu cá hoặc dầu tảo, thay vì dầu hạt lanh.

Bệnh Viện Hỗ Trợ Sinh Sản & Nam Học Sài Gòn là bệnh viện TIÊN PHONG trong lĩnh vực điều trị vô sinh hiếm muộn và nam học tại Sài Gòn. Sở hữu đội ngũ bác sĩ, nhân viên y tế giàu kinh nghiệm, có nhiều năm thâm niên trong ngành và đã chữa khỏi cho hàng ngàn ca bệnh.

Ngoài ra, bệnh viện còn cung cấp các dịch vụ xét nghiệm, người bệnh có thể phát hiện và sàng lọc các bệnh mang tính di truyền. Trang thiết bị máy móc hiện đại, góp phần giúp cho các kết quả xét nghiệm được chính xác hơn.

BỆNH VIỆN HỖ TRỢ SINH SẢN & NAM HỌC SÀI GÒN