Carbohydrate chất dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể
Carbohydrate cung cấp năng lượng trong quá trình chuyển hóa oxy và là thành phần không thể thiếu để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
1. Vai trò của carbohydrate
Carbohydrate hoặc carbs, là các phân tử đường. Cùng với protein và chất béo, carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng chính có trong thực phẩm và đồ uống chúng ta tiêu thụ hằng ngày.
Cơ thể con người phân hủy carbohydrate thành glucose. Glucose, hay đường huyết, là nguồn năng lượng chính nuôi tế bào, mô và các cơ quan khác. Glucose có thể được sử dụng ngay hoặc dự trữ ở gan và cơ để sử dụng sau.
Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, là những chất dinh dưỡng vô cùng cần thiết cho cơ thể.
2. Các loại carbohydrate khác nhau
Có ba loại carbohydrate chính:
2.1 Đường
Là những carbohydrate đơn giản và chúng thường có trong kẹo, món tráng miệng, thực phẩm chế biến sẵn và nước ngọt thông thường. Ngoài ra đường cũng được tìm thấy trong các loại trái cây, rau củ và sữa tươi.
2.2 Tinh bột
Chúng là những carbohydrate phức tạp, được tạo thành từ rất nhiều loại đường đơn giản xâu chuỗi lại với nhau. Cơ thể cần phân hủy tinh bột thành đường để sử dụng chúng làm năng lượng.
Nhóm chất này thường có trong tinh bột bao gồm bánh mì, ngũ cốc và mì ống. Chúng cũng bao gồm một số loại rau, như khoai tây, đậu Hà Lan và ngô.
2.3 Chất xơ
Đây cũng là một carbohydrate phức tạp. Cơ thể chúng ta không thể phân hủy hầu hết các chất xơ, vì vậy ăn thực phẩm có chất xơ giúp cảm thấy no lâu hơn. Chế độ ăn nhiều chất xơ có những lợi ích sức khỏe khác.
Chúng có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về dạ dày hoặc đường ruột, chẳng hạn như táo bón, giúp giảm cholesterol và lượng đường trong máu. Chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như trái cây, rau củ quả, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Không giống như chất béo và protein, lượng carbohydrate nạp vào cao không liên quan đến những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, miễn là carbohydrate có nguồn gốc từ nhiều nguồn khác nhau.
So với chế độ ăn giàu chất béo và protein, chế độ ăn giàu carbohydrate làm giảm nguy cơ béo phì và các tình trạng liên quan.
3. Thực phẩm giàu carbohydrate
Nguồn thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm ngũ cốc, rau củ, đường, đậu và các loại đậu, trái cây và các sản phẩm từ sữa. Các loại ngũ cốc và rau quả như gạo, lúa mì, ngô, lúa mạch, khoai tây, khoai mỡ, sắn và khoai lang rất giàu tinh bột.
Các loại hạt, cây họ đậu và ngũ cốc có nhiều chất xơ hoặc ngũ cốc nguyên hạt chứa một lượng đáng kể chất xơ, khoảng một phần ba trong số đó hiện diện dưới dạng hemicellulose.
Khoảng một phần tư chất xơ trong ngũ cốc và trái cây và một phần ba trong các loại hạt và rau quả được tạo thành từ cellulose. Pectin chiếm khoảng 15% đến 20% hàm lượng trong các loại đậu, quả hạch, trái cây và rau quả.
Đường bổ sung trong chế độ ăn uống là một nguồn carbohydrate nhỏ nhưng quan trọng. Nguồn thực phẩm có chứa đường bổ sung bao gồm nước trái cây, bánh quy và món tráng miệng.
Thông thường, mọi người nên tiêu thụ khoảng 45-65% tổng lượng calo dưới dạng carbohydrate mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu carbohydrate cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, mức độ hoạt động và kiểm soát lượng đường trong máu.
4. Nếu tiêu thụ carbohydrate quá nhiều có ảnh hưởng gì không?
Trong chế độ ăn hằng ngày, carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Cơ thể sử dụng carbohydrate để nuôi tế bào từ đó duy trì các hoạt động.
Nhiều người đã chuyển sang chế độ ăn ít carb để giảm cân, chẳng hạn như chế độ ăn keto. Theo nghiên cứu, nếu tiêu thụ các nguồn carbohydrate có trong các loại rau củ và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim.
Carbohydrate từ đường bổ sung như nước ngọt, bánh kẹo nếu tiêu thụ nhiều sẽ gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Sau khi dung nạp thực phẩm, cơ thể bắt đầu phân hủy carbohydrate thành glucose, khiến lượng đường trong máu tăng lên. Từ đó tuyến tụy sản xuất insulin, một loại hormone cho phép các tế bào của cơ thể sử dụng lượng đường từ carbohydrate để làm năng lượng hoặc dự trữ.
Theo thời gian, lượng đường trong máu tăng đột biến có thể làm hỏng các tế bào sản xuất insulin, khiến chúng bị hao mòn. Cuối cùng, dẫn tới việc cơ thể ngừng sản xuất insulin hoặc insulin không được sử dụng đúng cách. Hay còn được gọi là tình trạng kháng insulin.
Nhiều người nghĩ rằng việc tiêu thụ carbohydrate có thể dẫn tới thừa cân hoặc tiểu đường. Thực tế thì nếu chỉ ăn carbohydrate hoặc đường không gây ra bệnh tiểu đường. Carbohydrate là nguồn dinh dưỡng quan trọng và thường có trong hầu hết các chế độ ăn kiêng.
Tuy nhiên nếu có một chế độ ăn uống nhiều đường và ít chất xơ, khả năng cơ thể bị kháng insulin và phát triển bệnh tiểu đường rất cao. Kháng insulin làm tăng nguy cơ khiến cơ thể bị rối loạn chuyển hóa. Từ đó dẫn đến một loạt các hệ lụy như tim mạch, đột quỵ và các bệnh lý khác.
Nếu một người có lượng đường trong máu tăng cao, nên xây dựng một thực đơn giảm thiểu carbohydrate tinh chế và đường bổ sung từ bánh kẹo, nước ngọt để giảm lượng đường trong máu. Từ đó cải thiện tình trạng kháng insulin và giảm nguy cơ béo phì, thừa cân.
Mọi người có thể giảm nguy cơ kháng insulin bằng cách ăn carbohydrate lành mạnh, duy trì thói quen ngủ tốt và tập thể dục thường xuyên.
5. Chế độ ăn carbohydrate tốt cho sức khỏe
Carbohydrate có lợi cho sức khỏe có chủ yếu trong trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại ngũ cốc. Những thực phẩm này còn chứa các vitamin, khoáng chất, và các chất dinh dưỡng thực vật quan trọng. Vì vậy chúng ta nên tăng cường bổ sung chúng thường xuyên.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao khiến lượng đường trong máu tăng đột biến nhanh chóng. Ngược lại, thực phẩm có chỉ số GI thấp, cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, dẫn đến lượng đường trong máu cân bằng hơn.
Do đó nếu ăn nhiều thực phẩm có chỉ số GI cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm bệnh tim và béo phì. Một chế độ ăn với nhiều thực phẩm có chỉ số GI thấp, cùng với tập thể dục và ngủ đều đặn, có thể giúp một người duy trì sức khỏe và cân nặng vừa phải.
Để tuân theo chế độ ăn GI thấp, chúng ta có thể ăn nhiều thực phẩm chưa tinh chế hơn, chẳng hạn như:
- Yến mạch, lúa mạch
- Bánh mì nguyên hạt
- Gạo lứt
- Trái cây và rau quả tươi
- Mì ống nguyên chất
- Salad và rau sống
6. Lợi ích mà carbohydrate mang lại
Như chúng ta đã biết, carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính để cơ thể hoạt động, tuy nhiên chúng còn có những lợi ích tuyệt vời sau:
6.1 Bảo vệ cơ bắp
Khi cơ thể thiếu glucose từ carbohydrate, cơ sẽ có khả năng bị phân hủy thành axit amin và chuyển hóa thành glucose hoặc các hợp chất khác để tạo ra năng lượng.
Tế bào cơ rất quan trọng cho sự chuyển động của cơ thể cho nên nếu khối lượng cơ bị mất đi nghiêm trọng sẽ ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Tiêu thụ ít nhất một số carbohydrate là một cách để ngăn chặn tình trạng mất khối lượng cơ bắp do đói. Những loại carbohydrate này sẽ làm giảm sự phân hủy cơ bắp và cung cấp glucose tạo ra năng lượng cho não.
6.2 Tăng cường sức khỏe tiêu hóa
Không giống như đường và tinh bột, chất xơ khi đi vào cơ thể không bị phân hủy thành glucose. Ngược lại, chúng còn không bị tiêu hóa. Thay vào đó được phân loại thành hai loại chất xơ chính: hòa tan và không hòa tan.
Chất xơ hòa tan có trong yến mạch, các loại đậu và phần bên trong trái cây và một số loại rau. Khi đi qua cơ thể, chất xơ hòa tan bắt đầu hút nước và tạo thành chất giống như gel. Điều này giúp việc tiêu hóa trở nên dễ dàng hơn, giảm thiểu tình trạng táo bón hoặc khó tiêu.
6.3 Ảnh hưởng tới tim mạch và tiểu đường
Chắc chắn, ăn quá nhiều carbs tinh chế sẽ có hại cho tim và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, nếu ăn nhiều chất xơ thì lại có lợi cho tim và lượng đường trong máu. Không giống như các loại carbohydrate khác, chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu. Trên thực tế, chất xơ hòa tan giúp trì hoãn quá trình hấp thụ carbs trong đường tiêu hóa. Từ đó khiến cơ thể hấp thụ lượng carbohydrate ít hơn.
Tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm carbohydrate chưa qua chế biến, ngủ đủ giấc và hoạt động thể chất sẽ giúp chúng ta duy trì một cơ thể khỏe mạnh thay vì chỉ tập trung vào một hoặc loại bỏ vài chất dinh dưỡng cụ thể.
Bệnh Viện Hỗ Trợ Sinh Sản & Nam Học Sài Gòn là bệnh viện tiên phong trong việc điều trị vô sinh hiếm muộn và nam học tại Sài Gòn. Sở hữu đội ngũ y bác sĩ có nhiều năm kinh nghiệm trong ngành và đã chữa khỏi cho hàng ngàn ca bệnh.
Bên cạnh đó, trang thiết bị máy móc tại bệnh viện tân tiến hiện đại, được nhập khẩu từ các nước có nền y học phát triển. Nhờ đó, các kết quả xét nghiệm được chính xác hơn và góp phần cho việc điều trị đạt hiệu quả cao nhất.
BỆNH VIỆN HỖ TRỢ SINH SẢN & NAM HỌC SÀI GÒN
|
Nguồn tài liệu tham khảo:
Theo dõi Bệnh Viện Hỗ Trợ Sinh Sản & Nam Học Sài Gòn trên 
