Chất xơ dưỡng chất không thể thiếu hằng ngày
Chất xơ là nhóm dưỡng chất không thể thiếu trong thực đơn mỗi ngày, chúng không chỉ giúp cho việc tiêu hoá tốt hơn, mà chúng còn cung cấp nhiều lợi ích khác cho cơ thể.
1. Tổng quan về chất xơ
Chất xơ hay thức ăn thô, chúng có nguồn gốc từ thực vật và cơ thể không tiêu hóa hay hấp thụ được. Chất thô gồm các phân tử carbohydrate (monosaccarit hoặc polisaccarit) và được chia làm 2 loại:
Chất xơ hòa tan là chất có thể tan trong chất lỏng ở đường ruột dưới dạng gel, loại này có trong các loại rau lá, rau có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi) và một số loại đậu.
Chất xơ không tan là chất không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột, chúng có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở hoặc tiền sinh, chuyển hóa men bên trong ruột già.
Các sợi trương nở có khả năng hấp thụ nước khi chúng di chuyển vào hệ tiêu hóa, có tác dụng làm dịu việc đại tiện. Loại sợi này không tan và chúng có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm đi qua hệ tiêu hóa.
Thực phẩm sau đây có chứa chất xơ không tan gồm lúa mì, gạo lứt, một số loại rau, củ,…
2. Một số lợi ích bất ngờ của chất xơ
Chất xơ có tác dụng giúp ngăn ngừa vấn đề thừa cân, béo phì, phòng ngừa tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn và làm giảm cholesterol trong máu.
Chất thô tan còn là thức ăn cho các lợi khuẩn ở đường ruột, làm giảm nhũ tương hóa chất béo của thức ăn (dễ tiêu), thẩm thấu, liên kết với cholesterol và thải trừ chúng ra khỏi cơ thể.
Chất xơ không hòa tan có tác dụng làm hạn chế sự tăng đường huyết sau khi ăn ở bệnh nhân đái tháo đường, chống tăng cholesterol trong máu và phòng ngừa ung thư trực tràng.
Chất xơ không tan giúp tạo khối phân khi vào đường ruột, kích thích trực tràng hoạt động và chống táo bón.
Ngoài ra, nhóm chất này không tan và góp phần giữ nước để cho khối thực phẩm khi di chuyển, làm tăng khả năng hoạt động của hệ vi khuẩn ở ruột già, ngăn cản sự hấp thu các độc tố có trong thức ăn.
3. Vai trò của chất xơ
3.1 Dinh dưỡng cho cơ thể
Hầu hết các loại thức ăn đều chứa nhiều chất xơ tốt cho cơ thể, chẳng hạn rau củ quả, trái cây, ngũ cốc,…
3.2 Hỗ trợ quá trình tiêu hóa, phòng ngừa táo bón
Nhóm chất này có thể hút nhiều nước khi vào lòng ruột, giúp làm tăng khối lượng của phân và kích thích nhu động ruột, tăng co bóp cơ trơn để tống phân ra ngoài.
Từ đó, việc đại tiện được diễn ra đều đặn hàng ngày, từ đó cơ thể có thể thải chất độc thường xuyên và tránh việc ngấm chất độc vào máu.
Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột, vì chúng tạo điều kiện hỗ trợ cho sự phát triển của các vi khuẩn có lợi và giúp tăng cường tiêu hóa và hấp thu tại ruột.
3.3 Giảm lượng cholesterol trong máu
Gan có nhiệm vụ tổng hợp muối mật, nguyên liệu cho quá trình này là cholesterol, sau đó chúng được đổ vào ruột non thông qua ống mật chủ.
Chất xơ hút nước tại ruột, giúp giữ muối mật trong các lớp nhầy và đẩy theo phân ra ngoài. Do đó, ăn nhiều chất này sẽ giúp người bệnh có thể giảm lượng cholesterol trong máu.
3.4 Bệnh tim mạch
Nồng độ cholesterol tăng cao là nguyên nhân gây ra các bệnh lý liên quan đến tim mạch. Chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol bằng cách làm giảm LDL và tăng HDL, từ đó làm giảm thiểu nguy cơ các bệnh như mỡ máu, bệnh mạch vành và xơ vữa động mạch.
3.5 Giảm cân
Thừa cân béo phì nguyên nhân thường là do ăn nhiều, nhất là các thực phẩm có chứa nhiều dầu mỡ. Do đó, nguồn năng lượng dư thừa sẽ bị tích tụ lại bên trong cơ thể và gây ra tình trạng béo phì.
Thực phẩm giàu xơ thì thường sẽ rất ít chất béo và chúng được xem là nhóm thực phẩm lý tưởng cho người muốn giảm cân.
Các thực phẩm giàu chất xơ thì thời gian nhai sẽ lâu hơn, thường làm cho chúng ta chóng no lâu, vì thế sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, phòng tránh được tình trạng béo phì.
3.6 Tham gia điều hòa đường huyết
Chất xơ có tác dụng làm tinh bột tồn tại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, từ đó làm lượng đường máu tăng lên từ từ nên điều hòa được lượng đường trong máu.
Vì thế, hằng ngày người bị bệnh tiểu đường nên tăng cường ăn những thực phẩm có chứa nhiều chất xơ.
3.7 Giảm nguy cơ bệnh ung thư
Dựa theo nhiều nghiên cứu, chất xơ có vai trò trong việc làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng, bằng cách thông qua các vi khuẩn có lợi ở ruột tạo ra các chất gây ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giúp bài xuất các chất gây ung thư ra khỏi cơ thể.
Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng làm giảm nguy cơ ung thư vú nhờ giảm lượng estrogen trong máu.
4. Thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe
4.1 Quả bơ
Quả bơ là một loại trái cây có vị béo và nó chứa nhiều chất béo lành mạnh.
Ngoài ra, chúng rất giàu vitamin C, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau thì bơ còn chứa hàm lượng chất xơ có lợi sức khỏe.
Hàm lượng xơ 10g trong 1 cốc bơ sống hoặc 6.7g trong 100g.
4.2 Quả táo
Táo là một trong những loại trái cây quen thuộc, chúng có mùi vị thơm ngon chúng tương đối nhiều chất xơ.
Hàm lượng xơ là 4.4g trong một quả táo thô hoặc 2.4g trong 100g.
4.3 Quả lê
Quả lê là một loại trái cây khá phổ biến, mọng nước, ngon và bổ dưỡng và đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể.
Có 5.5g chất xơ trong một quả lê hoặc 3.1g hàm lượng chất xơ trong 100g thịt quả lê.
Ngoài ra, quả lê có khả năng trị ho rất tuyệt vời.
4.4 Quả dâu tây
Dâu tây là một lựa chọn tuyệt vời để bạn bổ sung chất xơ cho cơ thể.
Trong dâu tây không những chứa hàm lượng chất xơ cần thiết mà chúng còn là loại trái cây giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn vitamin C, vitamin A và chất chống oxy hóa khác nhau.
Hàm lượng chất xơ đó là 3g trong 1 ly dâu tây tươi hoặc 2g chất xơ trong 100g dâu tây.
4.5 Khoai lang
Khoai lang có hương vị ngọt ngon và giàu chất xơ. Bên cạnh đó, khoai lang còn cung cấp rất nhiều vitamin, khoáng chất, chẳng hạn như Riboflavin, Thiamin, Niacin và Carotenoid.
Nhờ chứa nhiều nguồn dưỡng chất thiết yếu, khoai lang có thể hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính, giảm cân, cải thiện làn da và mái tóc.
Một củ khoai lang luộc có hàm lượng chất xơ trung bình là 3.8g hoặc 2.5g trên 100g.
4.6 Quả mâm xôi
Mặc dù loại quả này có ít calo nhưng trong chúng có rất nhiều chất dinh dưỡng, như vitamin C, vitamin A,…
Quả mâm xôi chứa ít carb và nhiều chất xơ, nhờ đó mà chúng trở thành sự lựa chọn thông minh cho những người kiểm soát được lượng carb và calo tiêu thụ hàng ngày.
Một cốc quả mâm xôi sống có chứa 8g chất xơ hoặc 6.5g trên 100g.
4.7 Quả chuối
Đây là một loại trái cây phổ biến, thành phần có chứa chất xơ và một số chất chống oxy hóa khác, với hương vị thơm ngon chuối trở thành món ăn yêu thích của nhiều người.
Bên cạnh đó, chúng còn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, như vitamin C, vitamin B6 và kali.
Có 3.1g chất xơ trong một quả chuối hoặc 2.6g trên 100g.
4.8 Cà rốt
Bên cạnh loại thực vật này chứa hàm lượng chất xơ đáng kể, cà rốt còn chứa nhiều vitamin khác, chẳng hạn vitamin K, vitamin B6, magie và beta carotene, vitamin A,…
Việc ăn cà rốt rất phù hợp cho việc giảm cân, làm giảm cholesterol, cải thiện sức khỏe mắt và giảm nguy cơ ung thư.
4.9 Bông cải xanh
Đây là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng.
Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin C, folate, vitamin B, vitamin K, kali, sắt, đồng thời chúng chứa chất chống oxy hóa và các chất chống ung thư mạnh.
Bên cạnh đó, bông cải xanh có hàm lượng protein tương đối cao so với các loại rau khác. Vì mùi vị bông cải xanh dễ ăn, nên chúng có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.
4.10 Cải Brussels
Loại cải này có nguồn gốc từ nước Bỉ, có vị đắng, mùi hơi hăng nồng, hình dạng giống như bắp cải thu nhỏ.
Chúng rất giàu vitamin K, kali, folate và các chất chống oxy hóa, nhờ nguồn dưỡng chất dồi dào nên chúng có thể ngăn chặn các gốc tự do có hại, góp phần ngăn ngừa các bệnh như ung thư.
Có 3.3g chất xơ mỗi chén bắp cải Brussels thô hoặc 3.7g trên 100g.
Bệnh Viện Hỗ Trợ Sinh Sản & Nam Học Sài Gòn là bệnh viện tiên phong trong việc điều trị vô sinh hiếm muộn và nam học tại Sài Gòn. Sở hữu đội ngũ y bác sĩ có nhiều năm kinh nghiệm trong ngành và đã chữa khỏi cho hàng ngàn ca bệnh.
Bên cạnh đó, trang thiết bị máy móc tại bệnh viện tân tiến hiện đại, được nhập khẩu từ các nước có nền y học phát triển. Nhờ đó, các kết quả xét nghiệm được chính xác hơn và góp phần cho việc điều trị đạt hiệu quả cao nhất.
BỆNH VIỆN HỖ TRỢ SINH SẢN & NAM HỌC SÀI GÒN
|
Nguồn tài liệu tham khảo:
Theo dõi Bệnh Viện Hỗ Trợ Sinh Sản & Nam Học Sài Gòn trên 
