Mối liên hệ giữa calo và trọng lượng cơ thể
Calo từ carbohydrate, chất béo và protein cung cấp năng lượng mà chúng ta cần để hoạt động và sống. Vậy đối với sức khỏe con người chúng giữ nhiệm vụ gì?
1. Calo là gì?
Calo là đơn vị năng lượng thu được từ thực phẩm và đồ uống chúng ta tiêu thụ, cho phép chúng ta thực hiện các công việc hàng ngày, chẳng hạn như hoạt động thể chất, tiêu hóa, suy nghĩ, thở và duy trì chức năng của các cơ quan.
Tất cả các loại chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate và chất béo) đều là nguồn cung cấp năng lượng. Sự khác biệt duy nhất giữa chúng là số lượng năng lượng chúng chứa. Protein và carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gam, trong khi chất béo cung cấp 9 calo mỗi gam.
1.1 Carbohydrate
Trong số ba chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng, carbohydrate thường bị đánh giá thấp. Tuy nhiên, khi bạn ăn carbohydrate, đường tiêu hóa sẽ phân hủy chúng thành một loại đường gọi là glucose – nguồn nhiên liệu chính cho não, hồng cầu và hệ thần kinh.
Tùy thuộc vào số lượng phân tử đường mà chúng chứa, carbohydrate có thể được phân loại đơn giản hoặc phức tạp. Carbs đơn giản có trong đường ăn và nước ép trái cây có thể dễ dàng được phân hủy và sử dụng làm năng lượng, nhưng chúng cũng có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh.
Carbs đơn giản cũng có trong trái cây nguyên quả. Nhưng vì toàn bộ trái cây chứa nhiều chất xơ nên đường được phân hủy chậm hơn. Carbs phức tạp có trong ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế, các loại đậu và rau quả cũng được phân hủy chậm hơn – cung cấp năng lượng lâu dài hơn. Cứ mỗi gram carbohydrate tiêu thụ sẽ tạo ra 4 calo năng lượng.
1.2 Chất béo
Theo một bài báo năm 2019 trên tạp chí Advances in Nutrition, chất béo trong chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc bảo vệ các cơ quan quan trọng, cách nhiệt cơ thể, sản xuất hormone và hỗ trợ hấp thụ vitamin A, D, E và K.
Chúng cũng có thể được chia nhỏ và sử dụng làm nguồn năng lượng. Mặc dù carbohydrate là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể, nhưng chất béo được đóng gói chặt chẽ hơn và dự trữ lượng năng lượng lớn hơn trong không gian ít hơn. Vì vậy, chất béo là phân tử dự trữ năng lượng lâu dài chính của cơ thể.
Trên thực tế, khi lượng calo dư thừa được tiêu thụ, chúng sẽ được lưu trữ trong mô mỡ. Một gram chất béo trong khẩu phần ăn chứa 9 calo năng lượng – làm cho chất béo trở thành chất dinh dưỡng đa lượng mang lại năng lượng cao nhất.
Lượng năng lượng cao hơn trong chất béo sẽ có ích trong các hoạt động kéo dài ở mức độ thấp đến trung bình, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp. Thực phẩm giàu chất béo bổ dưỡng bao gồm bơ, trứng, cá béo, bơ, dầu, các loại hạt.
1.3 Chất đạm (protein)
Mặc dù năng lượng có thể được lấy từ protein, nhưng cơ thể thích sử dụng chất dinh dưỡng đa lượng này để sửa chữa các mô, tổng hợp các kháng thể bảo vệ miễn dịch, tạo ra enzyme, sản xuất hormone, cân bằng độ pH và vận chuyển chất dinh dưỡng vào và ra khỏi tế bào của bạn.
Điều này có nghĩa là protein hiếm khi được sử dụng làm nguồn năng lượng. Để dự trữ protein cho các chức năng chính của nó, carbohydrate và chất béo được sử dụng làm nhiên liệu trước tiên. Do đó, việc tiêu thụ đủ lượng carbohydrate và chất béo là rất quan trọng để dự trữ protein không bị chuyển hóa thành năng lượng.
Tuy nhiên, nếu cơ thể không nhận đủ lượng calo từ carbohydrate và chất béo, protein có thể được chia nhỏ để cung cấp 4 calo cho mỗi gram tiêu thụ. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, trứng, sữa, các loại đậu, quả hạch và hạt.
2. Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu calo?
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025, tổng lượng năng lượng mà một người trưởng thành từ 19 đến 59 tuổi cần mỗi ngày dao động từ 1.600 đến 3.000 carbohydrate.
Cụ thể hơn, nữ giới trưởng thành cần khoảng 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày, trong khi nam giới trưởng thành cần khoảng 2.000 đến 3.000 calo mỗi ngày. Trong tổng lượng năng lượng tiêu thụ, 45% đến 65% nên đến từ carbohydrate, 20% đến 35% từ chất béo và 10% đến 35% từ protein.
Để xác định nhu cầu calo cá nhân, điều quan trọng là phải xem xét các yếu tố sau:
2.1 Chức năng trao đổi chất cơ bản
Cơ thể chúng ta cần một lượng calo tối thiểu để thực hiện các chức năng trao đổi chất thiết yếu nhằm duy trì sự sống. Những chức năng cơ bản này bao gồm hô hấp, tuần hoàn, sản xuất tế bào, tổng hợp protein, xử lý chất dinh dưỡng và vận chuyển ion.
Số lượng calo tối thiểu cần thiết để cung cấp năng lượng cho các hoạt động này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). BMR chiếm 60% đến 75% tổng mức tiêu hao năng lượng của cơ thể – theo một bài báo năm 2019 được đăng trên Bách khoa toàn thư về nhận thức và hành vi của động vật.
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến BMR, chẳng hạn như tuổi tác, chiều cao, cân nặng, kích thước cơ thể, thành phần cơ thể, nhiệt độ cơ thể, khí hậu, giới tính và tình trạng hormone. Vì vậy, nhu cầu calo là khác nhau đối với mỗi cá nhân.
2.2 Hoạt động thể chất
Một thành phần quan trọng khác của việc tiêu hao năng lượng là tập thể dục. Nhu cầu calo khác nhau tùy thuộc vào loại, thời gian, tần suất và cường độ hoạt động thể chất. Đối với những người tập thể dục thường xuyên, nhu cầu năng lượng phải đủ để cung cấp năng lượng và duy trì khối lượng cơ bắp.
Những người có khối lượng cơ bắp cao hơn có xu hướng đốt cháy calo nhanh hơn. Mặt khác, những người không hoạt động thể chất và có khối lượng cơ ít hơn sẽ đốt cháy calo chậm hơn. Do đó, các bài tập rèn luyện sức mạnh có thể giúp tăng tốc độ đốt cháy calo.
2.3 Các yếu tố khác
Các giai đoạn luôn thay đổi của cuộc sống cũng ảnh hưởng đến nhu cầu calo của bạn. Khi mang thai, cần nhiều năng lượng hơn để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ, giai đoạn tam cá nguyệt hai và tam cá nguyệt ba của thai kỳ cần thêm 340 đến 450 carbohydrate mỗi ngày.
Tuy nhiên, điều ngược lại có thể đúng khi chúng ta già đi. Trong những năm cuối đời, nhu cầu calo có thể giảm do ít hoạt động thể chất và khối lượng cơ giảm. Các tình trạng bệnh lý cụ thể cũng có thể làm tăng hoặc giảm nhu cầu carbohydrate. Hệ vi sinh vật đường ruột cũng có thể ảnh hưởng đến số lượng calo mà chúng ta tiêu thụ từ thực phẩm.
3. Lượng calo trong thực phẩm có ý nghĩa gì?
Một số loại thực phẩm có thể có cùng số lượng calo, nhưng không phải tất cả các nguồn calo đều được tạo ra như nhau. Khi xem xét số lượng carbohydrate trong một loại thực phẩm cụ thể, điều quan trọng là phải đánh giá tổng hàm lượng dinh dưỡng của nó.
Thực phẩm hoặc đồ uống được coi là giàu carbohydrate có chứa lượng calo cao trong mỗi khẩu phần ăn, một số thực phẩm này cũng có ít chất dinh dưỡng. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ những thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo bão hòa, đường bổ sung và natri.
Một số ví dụ về thực phẩm giàu calo, nghèo dinh dưỡng bao gồm bánh ngọt, kẹo, đồ uống có đường, thực phẩm chiên và thịt chế biến cao.
Ngược lại, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất phytochemical lại thường có ít carbohydrate hơn.
Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt, sản phẩm từ sữa, cá và thịt nạc chưa qua chế biến. Những thực phẩm này cung cấp các thành phần dinh dưỡng cần thiết để duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Chìa khóa để tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng là lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm giàu calo và chất béo không tốt.
4. Mối liên hệ giữa lượng calo và trọng lượng cơ thể là gì?
Để duy trì trọng lượng cơ thể ổn định, lượng calo bạn nạp vào phải bằng lượng năng lượng bạn tiêu hao thông qua các chức năng trao đổi chất cơ bản và tập thể dục. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm hoặc tăng cân thì dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý.
3.1 Giảm cân
Để hỗ trợ giảm cân, việc tiêu thụ ít calories hơn mức bạn đốt cháy – được gọi là mức thâm hụt calo – là điều quan trọng. Sự thiếu hụt calo có thể đạt được bằng cách giảm lượng calories nạp vào hoặc đốt cháy nhiều năng lượng hơn thông qua hoạt động thể chất – hoặc kết hợp cả hai.
Bằng cách ăn ít calories hơn, cơ thể bạn sẽ sử dụng lượng mỡ dự trữ để lấy năng lượng. Kết quả là chất béo là nguồn nhiên liệu chính được đốt cháy và quá trình giảm cân diễn ra. Tuy nhiên, việc giảm cân không phải lúc nào cũng đơn giản như vậy.
Theo một bài báo năm 2018 đăng trên tạp chí Béo phì, khi lượng calo bị hạn chế quá nhiều, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại và hormone sẽ chuyển sang bảo tồn năng lượng và ngăn ngừa giảm cân quá mức. Vì vậy, thâm hụt calo chỉ là một yếu tố trong việc kiểm soát cân nặng
3.2 Tăng cân
Khi lượng năng lượng tiêu thụ của bạn luôn cao hơn số lượng calories bạn đốt cháy, bạn sẽ rơi vào tình trạng dư thừa calo và tăng cân. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân thì không chỉ bắt buộc phải tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn mà bạn còn nên cân nhắc việc tập tạ để tăng khối lượng cơ bắp.
Để đạt được mục tiêu về lượng năng lượng hàng ngày của bạn, bạn nên ăn 5 đến 6 bữa ăn trải đều trong ngày. Điều quan trọng nữa là bạn phải ưu tiên các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao và cũng có nhiều chất dinh dưỡng để đảm bảo việc tăng cân là có lợi cho sức khỏe.
Bệnh Viện Hỗ Trợ Sinh Sản & Nam Học Sài Gòn là bệnh viện chuyên khoa điều trị vô sinh hiếm muộn, nam khoa tại Thành phố Hồ Chí Minh.
Bên cạnh những dịch vụ thăm khám và xét nghiệm tìm ra nguyên nhân hiếm muộn, bệnh viện còn cung cấp các gói khám đánh giá sức khỏe tổng quát, các xét nghiệm liên quan đến sinh sản.
Hơn thế nữa, bệnh viện còn sở hữu hệ thống máy móc hiện đại, đội ngũ bác sĩ và nhân viên y tế đều là những người có kinh nghiệm, được đào tạo chuyên môn bài bản, điều này sẽ nâng cao tỷ lệ điều trị thành công hơn.
BỆNH VIỆN HỖ TRỢ SINH SẢN & NAM HỌC SÀI GÒN
|
Nguồn tài liệu tham khảo:
Theo dõi Bệnh Viện Hỗ Trợ Sinh Sản & Nam Học Sài Gòn trên 
