12 thực phẩm giàu chất chống oxy hóa mà bạn nên biết
Chất chống oxy hóa có nhiệm vụ ngăn chặn và hạn chế tổn thương do các gốc tự do gây nên. Việc lựa chọn những thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa đưa vào bữa ăn hàng ngày giúp mọi người nâng cao sức khỏe và phòng ngừa được một số bệnh nguy hiểm.
1. Tổng quan về chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa là những chất có tác dụng bảo vệ và ngăn chặn sự tấn công của các gốc tự do. Các chất này không ổn định, vì do quá trình hoạt động hoặc ảnh hưởng từ yếu tố bên ngoài mới tạo ra chúng.
Các chất chống oxy hóa có thể lấy từ tự nhiên hoặc nguồn nhân tạo. Có một số loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật rất giàu nhóm chất này.
Cơ thể con người cũng sản xuất ra một số chất chống oxy hóa nội sinh, còn những chất được tạo ra từ bên ngoài cơ thể được gọi là chất chống oxy hóa ngoại sinh.
Các gốc tự do được tạo ra từ các tế bào, khi cơ thể xử lý thức ăn hoặc có phản ứng với môi trường bên ngoài. Trường hợp, cơ thể không thể loại bỏ các gốc tự do này một cách hiệu quả, thì có thể gây nên tình trạng oxy hóa, gây thương tổn các tế bào và cơ quan.
Một số yếu tố làm tăng số lượng gốc tự do trong cơ thể, các phản ứng viêm, môi trường ô nhiễm, tiếp xúc với bức xạ, tia cực tím hoặc khói thuốc lá.
Bên cạnh đó, tình trạng oxy hóa có liên quan với một số bệnh lý như bệnh tim, suy giảm miễn dịch, ung thư, viêm khớp, đột quỵ, bệnh đường hô hấp hoặc thiếu máu cục bộ khác.
2. Chất chống oxy hóa hoạt động thế nào?
Các gốc tự do liên tục hình thành, nhưng nếu trong cơ thể không có chất chống oxy hóa trung hòa, thì những gốc tự do này sẽ nhanh chóng tạo ra các phản ứng gây hại cho cơ thể, trầm trọng hơn là dẫn đến tử vong.
Mặt khác, gốc tự do cũng có nhiều chức năng quan trọng đối với sức khỏe con người. Chẳng hạn như hỗ trợ các tế bào miễn dịch chống lại nhiễm trùng. Chính vì thế, cơ thể con người luôn cần duy trì sự cân bằng giữa các gốc tự do và chất chống oxy hóa.
Trường hợp, khi gốc tự do trong cơ thể nhiều hơn chất chống oxy hóa, thì có thể dẫn đến sự mất cân bằng. Nếu tình trạng này kéo dài có thể gây tổn thương cấu trúc ADN và các phân tử quan trọng khác trong cơ thể, thậm chí dẫn đến chết tế bào.
Việc ADN bị tổn thương sẽ làm tăng nguy cơ ung thư và thúc đẩy nhanh quá trình lão hóa.
Một số nguyên nhân gây ra sự mất cân bằng oxy hóa trong cơ thể, đó là lối sống, tâm lý và môi trường sống, chẳng hạn như:
- Môi trường sống bị ô nhiễm
- Thói quen không lành mạnh như hút thuốc là, uống rượu bia
- Người đã và đang có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường
- Tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa axit béo không lành mạnh
- Nhiễm bức xạ, bao gồm cả tắm nắng
- Nhiễm vi khuẩn, nấm hoặc virus
- Người hấp thụ quá nhiều vi chất như sắt, magie hoặc kẽm
- Luyện tập thể dục cường độ cao
- Hấp thụ quá nhiều hoặc thiếu hụt các chất chống oxy hóa
- Mất cân bằng oxy hóa trong thời gian dài
3. Lợi ích của chất chống oxy hóa với cơ thể con người
Chất chống oxy hóa còn được xem là chất có thể làm giảm những tổn thương do tình trạng oxy hóa gây nên cho cơ thể. Chất chống oxy hóa có thể khử gốc, cho điện tử hydro, phân hủy peroxide, khử oxy đơn, ức chế enzyme,…
Các chất chống oxy hóa có thể giúp giảm tình trạng suy giảm thị lực do thoái hóa điểm vàng.
Tuy nhiên, vẫn chưa có bằng chứng cho thấy việc dung nạp nhiều chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
4. Những chất nằm thuộc nhóm các chất chống oxy hóa
- Vitamin E: vitamin này hòa tan trong chất béo, có hoạt tính chống oxy hóa mạnh nhất. Tác dụng loại bỏ các chất trung gian, góp phần tạo ra các gốc tự do và ngăn cản quá trình oxy hóa diễn ra.
- Vitamin C: chất này giúp chuyển đổi procollagen thành collagen, chất cần thiết cho sự săn chắc cơ và da. Ngoài ra nó còn có khả năng oxy hóa proline dư thừa thành hydroxyproline, khử ascorbate thành peroxide để chống lại stress oxy hóa.
- Vitamin A: loại vitamin quan trọng cho quá trình hình thành và phát triển của các tế bào như tim, phổi, thận, mắt,…
- Beta-carotene: có chức năng chuyển hóa một phần sắc tố có trong vitamin A và ngăn ngừa ung thư.
- Selen: chất cần thiết cho các hoạt động sống của tế bào.
- Lycopene: mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch, hạn chế tổn thương da do tia UV và chống lại một số tác nhân gây ung thư.
- Mangan: tham gia vào quá trình giải độc các gốc peroxide tự do.
- Zeaxanthin và Lutein: có vai trò trong việc xây dựng cấu trúc tế bào, tăng cường sức khỏe cho đôi mắt và phòng ngừa bệnh đái tháo đường.
- Flavonoid, catechin, polyphenol và phytoestrogen: đây được xem là các chất chống oxy hóa mạnh và có nguồn gốc từ thực vật.
5. Những thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa
5.1 Cà chua
Đây là một thực phẩm có chứa chất chống oxy hoá và ứng dụng rộng rãi trong nhiều lĩnh vực như y khoa, mỹ phẩm, công nghiệp thực phẩm,…
Trong cà chua chứa nhiều lycopene, một chất thường có ở các loại trái cây, rau củ màu xanh đậm, đỏ, hồng. Lycopene có chức năng bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa một số loại ung thư.
Việc ăn cà chua sống sẽ cung cấp nhiều lycopene hơn so với việc nấu chín chúng.
5.2 Tỏi
Allicin có trong tỏi là chất chống oxy hóa và chỉ cần vài phút để bắt đầu hoạt động sau khi bạn nghiền nát hoặc cắt nhỏ.
Để giữ lại được tối đa hàm lượng chất chống oxy hóa có trong tỏi thì mọi người nên hạn chế chế biến tỏi ở nhiệt độ cao hoặc đợi đến khi nấu gần xong rồi cho tỏi vào.
Lưu ý không nên lạm dụng quá mức loại thực phẩm này vì có thể làm chua dạ dày, hơi thở và cơ thể sẽ có mùi.
5.3 Chocolate đen
Chocolate đen cung cấp một lượng chất chống oxy hóa dồi dào, chúng chứa nhiều chất béo và đường.
5.4 Gan động vật
Gan là một trong các thực phẩm được sử dụng phổ biến ở hầu hết các quốc gia trên thế giới, đây là thực phẩm góp mặt trong danh sách thức ăn giàu chất chống oxy hóa.
Gan động vật rất giàu vitamin A, đây là một chất chống oxy hóa mạnh, có chức năng cải thiện sức khỏe của xương, thị lực, tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể để chống lại những sự tấn công của các gốc tự do.
5.5 Cải xoăn
Đây là loại thực phẩm cung cấp rất nhiều vitamin như beta-carotene,vitamin E và C, tất cả các chất này đều là các chất chống oxy hóa.
Để có được hàm lượng các chất chống oxy hóa hằng ngày, mọi người có thể dùng cải xoăn để chế biến món salad hoặc sinh tố.
Cũng giống như các loại thực phẩm có chứa chất chống oxy khác, nhiệt độ càng cao sẽ làm giảm khả năng chống oxy hóa của cải xoăn.
5.6 Cà phê
Đây là một loại thực phẩm chứa chất chống oxy hóa mà được mọi người sử dụng mỗi ngày. Uống một ly cà phê vào buổi sáng sẽ giúp tinh thần tỉnh táo và các chất chống oxy hóa bên trong còn giúp ngăn ngừa và sửa chữa những tổn thương tế bào.
Lưu ý: không nên thêm quá nhiều đường hoặc sữa, vì những chất này sẽ làm tăng thêm calo. Hãy đặt giới hạn cho bản thân là 1 tách cà phê mỗi ngày.
5.7 Quả óc chó
So với các loại hạt khác, trong quả óc chó có nhiều polyphenol nhất, đây một trong các chất chống oxy hóa có chức năng làm chậm quá trình oxy hóa, cải thiện sức khỏe,…
Mỗi ngày, chỉ cần ăn khoảng 7 quả để đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nên ăn nguyên hạt là tốt nhất hoặc rang cũng có thể bảo tồn các chất chống oxy hóa trong hạt hoạt động tốt.
5.8 Quả mọng
Nhóm thực phẩm này có chứa chất chống oxy hóa, chúng thường được sử dụng để làm món tráng miệng, mứt, chẳng hạn như việt quất, dâu tây, mâm xôi.
Những chất chống oxy hóa trong những quả chín mọng này đứng đầu danh sách về hàm lượng chống oxy hóa trong các loại trái cây.
Bên cạnh đó, chúng chứa rất ít calo và nhiều chất xơ. Việc ăn quả mọng mỗi ngày sẽ rất có lợi cho sức khỏe của mọi người.
5.9 Ớt chuông
Tất cả các loại ớt chuông đều có chứa chống oxy hóa tốt, nhưng đứng đầu danh sách là ớt chuông đỏ.
Chúng chứa carotenoid giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Loại thực vật này có vị ngọt thích hợp để ăn ăn sống, đây được xem là cách dung nạp chất chống oxy hóa tốt nhất.
5.10 Atiso
Được xếp ở vị trí thứ 7 trong danh sách các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Không những giúp cải thiện hệ thống miễn dịch, tăng khả năng ghi nhớ của não bộ, mà còn làm chậm quá trình lão hoá.
Không giống như những loại rau khác, atiso cung cấp nhiều chất chống oxy hóa hơn khi nấu chín.
5.11 Khoai lang
Trong khoai lang có chứa beta-carotene, đây là một chất chống oxy hóa giúp phòng ngừa bệnh tật.
Lưu ý, cần giữ khẩu phần ăn hợp lý, vì bên trong khoai lang chứa nhiều tinh bột cho nên có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng.
5.12 Rượu vang
Trong rượu vang đỏ có một chất được gọi là resveratrol, ngăn ngừa tổn thương các mạch máu từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch. Việc thường xuyên ăn nho đỏ sẽ giúp cung cấp nhiều lợi ích tương tự.
Một người có thói quen uống một ly rượu vang merlot mỗi tối có thể giúp tăng cường chất chống oxy hóa. Phụ nữ thì chỉ nên uống 1 ly và đàn ông là 2 ly.
Bệnh Viện Hỗ Trợ Sinh Sản & Nam Học Sài Gòn là bệnh viện chuyên khoa điều trị vô sinh hiếm muộn, nam khoa tại Thành phố Hồ Chí Minh.
Bệnh viện sở hữu đội ngũ y bác sĩ đầu ngành, có nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực điều trị hiếm muộn cho các cặp vợ chồng. Ngoài ra, bệnh viện còn cung cấp các gói dịch vụ thăm khám để đánh giá sức khỏe tổng thể cho những người đang có ý định mang thai.
Với hệ thống máy móc hiện đại, được nhập khẩu 100% từ nước ngoài, được kiểm định thường xuyên, giúp cho kết quả xét nghiệm được chính xác hơn và giúp nâng cao hiệu quả điều trị.
BỆNH VIỆN HỖ TRỢ SINH SẢN & NAM HỌC SÀI GÒN
|
Nguồn tài liệu tham khảo:
Theo dõi Bệnh Viện Hỗ Trợ Sinh Sản & Nam Học Sài Gòn trên 
