Vitamin nhóm vi chất giúp cơ thể khỏe mạnh

Vitamin là một nhóm các chất cần thiết cho chức năng, tăng trưởng và phát triển bình thường của tế bào. Có 13 loại vitamin thiết yếu để cơ thể hoạt động bình thường. 

1. Lợi ích to lớn của vitamin

Vitamin là chìa khóa cho sức khỏe vì chúng giúp cơ thể chúng ta hoạt động. Có thể chúng ta đều đã biết một số loại phổ biến ví dụ như vitamin C thường được dùng để chống cảm lạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch. 

Ngoài vitamin C có rất nhiều các vi chất cần thiết khác để duy trì một cơ thể mạnh khỏe. 

Các vi chất tan trong chất béo được lưu trữ trong gan, mô mỡ và cơ bắp của cơ thể đó là A, D, E và K. Những loại này được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn khi có chất béo trong chế độ ăn uống.

Các chất tan trong nước không được lưu trữ trong cơ thể. Chín loại tan trong nước là vitamin C và tất cả các vitamin B. 

Bất kỳ lượng vi chất còn sót lại hoặc dư thừa nào đều bị đào thải qua nước tiểu. Tuy nhiên duy nhất có vitamin B12, có thể được lưu trữ ở gan trong nhiều năm.

2. Cơ thể hấp thụ và lưu trữ vitamin như thế nào?

Các vitamin được cơ thể hấp thụ và lưu trữ theo hai cách khác nhau – nhiều loại hòa tan trong nước và được mô tả là hòa tan trong nước, một số khác hòa tan trong chất béo nên được hấp thụ tốt hơn khi có một ít dầu hoặc chất béo.

2.1 Nhóm tan trong nước

Chúng bao gồm vitamin C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, biotin và folate. Những chất này chỉ tồn tại trong cơ thể một thời gian ngắn trước khi được đào thải qua thận (ngoài B12), nghĩa là chúng ta cần phải bổ sung thường xuyên.

2.2 Nhóm tan trong chất béo

A, D, E và K chúng được hấp thụ cùng với chất béo qua ruột và có thể được lưu trữ trong gan.

3. Tìm hiểu vitamin tan trong nước

3.1 Vitamin B1

Còn được gọi là Thiamin, là chất cần thiết để sản xuất năng lượng, tiêu hóa carbohydrate, duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh và chức năng tim.

B1 có nhiều nhất trong thực phẩm nguyên hạt như ngũ cốc, yến mạch, lúa mạch đen, kê, quinoa, các loại đậu, thịt lợn và gan. Chúng ta cần bổ sung khoảng 25g vitamin B1 mỗi ngày trong khẩu phần ăn. 

3.2 Vitamin B2

Còn được gọi là Riboflavin, giúp giữ cho da, mắt và hệ thần kinh khỏe mạnh.

Các thực phẩm như sữa, trứng, ngũ cốc ăn sáng và gạo chứa rất nhiều Riboflavin. 

Ngoài ra, B2 có thể bị tia UV phá hủy, vì vậy hãy để những thực phẩm này tránh ánh nắng trực tiếp. Một người trưởng thành trung bình cần khoảng 1,1-1,3 mg Riboflavin mỗi ngày.

3.3 Vitamin B3

Còn được gọi là niacin, chúng cần thiết để sản xuất hormone, bao gồm insulin, (hormone điều chỉnh lượng đường trong máu), thyroxine, serotonin và các hormone tâm trạng và não khác. Niacin giúp cải thiện tâm trạng, viêm khớp và rối loạn tuần hoàn.

Vitamin B3 được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt bò, cá và các loại hạt. Một khẩu phần ăn chứa 50g bơ đậu phộng với hai lát bánh mì nguyên hạt sẽ giúp chúng ta đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày. Lượng B3 cần thiết khoảng 13-16mg mỗi ngày.

3.4 Vitamin B5

Vitamin B5, hay còn gọi là Acid Pantothenic, giúp cơ thể chuyển đổi chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn uống thành năng lượng và cũng để hỗ trợ tuyến thượng thận, điều chỉnh các phản ứng căng thẳng. 

Nguồn cung cấp B5 tốt nhất đó là cá, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt (bao gồm lúa mạch đen, lúa mạch và kê), các loại hạt, thịt gà, lòng đỏ trứng, gan và các loại rau lá xanh.

3.5 Vitamin B6

Vitamin B6 hay Pyridoxine, là chất vô cùng cần thiết, nó tham gia vào nhiều quá trình của cơ thể hơn bất kỳ loại nào khác.

Pyridoxine hoạt động như một coenzym, hình thành các tế bào hồng cầu, giúp tế bào tạo ra protein, sản xuất chất dẫn truyền thần kinh trong não và giải phóng năng lượng. 

Cũng có nhiều nghiên cứu cho rằng Pyridoxine đóng vai trò ngăn ngừa và điều trị nhiều bệnh.

Lượng trung bình mà người lớn cần là 1,4 mg mỗi ngày và tăng dần trong thời kỳ mang thai và cho con bú.

3.6 Vitamin B7

Còn được gọi là vitamin H hay biotin, chúng rất cần thiết cho tóc, móng, da khỏe mạnh và sản xuất năng lượng.

Biotin có trong men bia, gan, các sản phẩm từ đậu nành, gạo lứt, các loại hạt, lòng đỏ trứng và trái cây. Các vi khuẩn có lợi sống trong ruột cũng tạo ra biotin.

3.7 Folate (Acid Folic)

Folate, hay vitamin B9, được biết đến với vai trò giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh khi mang thai nhưng đồng thời đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch, sản xuất năng lượng và ngăn ngừa thiếu máu. 

Ngoài ra, một số thực phẩm chứa nhiều axit folic có thể kể đến như các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina, măng tây, bông cải xanh, rau mầm, lòng đỏ trứng, cà rốt, mơ, cam, bí ngô và bí, dưa, thực phẩm nguyên hạt và lúa mạch đen.

Người lớn cần khoảng  200 mcg Folate mỗi ngày. Phụ nữ mang thai cần bổ sung bổ sung 400mcg axit folic mỗi ngày cho đến tuần thứ 12 của thai kỳ.

3.8 Vitamin B12

Vitamin B12 – Cobalamin, chúng cần thiết cho sự tăng trưởng, hệ tiêu hóa và thần kinh cũng như sản xuất năng lượng và tế bào máu khỏe mạnh. Sau tuổi 50, cơ thể hấp thụ Cobalamin từ thực phẩm bắt đầu giảm sút.

Các sản phẩm động vật là nguồn cung cấp B12 chính, bao gồm thịt đỏ như thịt bò, gan và thịt lợn, hải sản, các loại cá, trứng và sản phẩm từ sữa khác. Những người ăn chay và thuần chay có thể cân nhắc thực phẩm tăng cường cũng như rong biển.

3.9 Vitamin C

Hay Acid Ascorbic, chất này hỗ trợ hệ thống miễn dịch, tim, da và nướu khỏe mạnh, đồng thời giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.

Quả mọng, quả lựu, trái cây họ cam quýt, khoai tây, bí ngô, bắp cải, bông cải xanh, súp lơ và rau bina là nguồn chứa Acid Ascorbic dồi dào và cần khoảng 40mg mỗi ngày.

4. Vitamin tan trong chất béo

4.1 Vitamin A

Vitamin A hay Retinol, là một vitamin tan trong chất béo. Nó cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển tế bào, thị lực và chức năng miễn dịch cũng như cho làn da đầy đặn, trẻ trung, mái tóc khỏe mạnh và duy trì tính toàn vẹn của niêm mạc ruột. 

Ngoài ra Retinol còn bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng và giúp ngăn ngừa bệnh tật.

Retinol được tạo thành từ thịt, trứng, sữa và rau củ quả. Các nguồn tốt khác bao gồm các sản phẩm động vật như gan, cá có dầu, trứng, sữa, phô mai, bơ cũng như bông cải xanh, rau lá xanh đậm, ớt ngọt đỏ, bí ngô, xoài, dưa đỏ và mơ.

Nam giới trung bình cần 0,7 mg mỗi ngày và phụ nữ là 0,6 mg. 

4.2 Vitamin D

Vitamin D – Calciferol giúp điều chỉnh lượng canxi và phốt pho trong cơ thể, điều này rất cần thiết cho xương khỏe mạnh và có thể làm chậm sự tiến triển của loãng xương. 

Calciferol cũng được cho là hỗ trợ hệ thống miễn dịch, Nó hoạt động cùng với vitamin A và C. Chúng ta cần Calciferol để cơ bắp phát triển và hoạt động bình thường.

Calciferol được sản xuất chủ yếu qua da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Các nguồn thực phẩm chứa Calciferol tốt khác bao gồm cá trích, cá hồi, cá ngừ, sản phẩm từ sữa, nấm và trứng – hãy đảm bảo bạn bổ sung vi chất thường xuyên trong chế độ ăn uống của mình.

Các chuyên gia khuyến cáo rằng trẻ em từ một tuổi và người lớn, kể cả phụ nữ mang thai và đang cho con bú, cần 10 mcg mỗi ngày.

4.3 Vitamin E

Vitamin E – Tocopherol có đặc tính bảo vệ, chống oxy hóa và giúp duy trì làn da khỏe mạnh, hệ miễn dịch và tim hoạt động tốt.

Tocopherol có trong tất cả các loại dầu thực vật như dầu hướng dương và dầu bí ngô, cá ngừ, cá hồi, bông cải xanh, hạnh nhân, trứng, đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm yến mạch, lúa mạch đen và gạo lứt.

Lượng vitamin E một cơ thể trưởng thành cần là 4mg đối với nam và 3mg đối với nữ.

4.4 Vitamin K

Vitamin K hay Phylloquinone dùng để chỉ một nhóm vitamin có vai trò bảo vệ quá trình lão hóa. 

Phylloquinone giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, đông máu và chữa lành vết thương. Nó cũng bảo vệ collagen trong cơ thể và hỗ trợ việc duy trì làn da tươi tắn khỏe mạnh. .

Phylloquinone K có trong sữa chua, lòng đỏ trứng, dầu cá, sản phẩm từ sữa và rau lá xanh. Cơ thể chúng ta cần khoảng 1 mcg cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể.

Các loại vi chất này quan trọng cho sự trao đổi chất của cơ thể. Mặc dù chúng có vai trò rất lớn để chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh, nhưng hãy bổ sung đủ lượng vitamin cần thiết vì dư thừa vi chất cũng không xảy ra nhiều biến chứng không tốt.

Bệnh Viện Hỗ Trợ Sinh Sản & Nam Học Sài Gòn là bệnh viện tiên phong trong lĩnh vực điều trị hiếm muộn và nam học tại Sài Gòn.

Sở hữu đội ngũ y bác sĩ, chuyên gia có trình độ chuyên môn cao, có hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực điều trị vô sinh và đã chữa khỏi cho hàng ngàn ca bệnh.

Ngoài ra, đội ngũ chuyên viên, nhân viên y tế được đào tạo bài bản, kiến thức chuyên ngành vững chắc, có thể giải đáp tất cả các thắc mắc và hỗ trợ người bệnh 24/7.

Nguồn tài liệu tham khảo:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Vitamins-and-minerals 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8834970

https://renuerx.com/general-health/the-role-vitamins-and-supplements-play-in-your-overall-health